Zyklusernährung - wie die Ernährung dem Zyklus zur Balance helfen kann

Der weibliche Zyklus unterliegt monatlichen Schwankungen. Das ist vollkommen normal, aber zum Beispiel auch ein Grund dafür, weswegen der Appetit in der 2. Zyklusphase vielleicht ein bisschen größer ist und das Verlangen nach Schokolade & Co deutlich höher. 

Aber erstmal alles auf Anfang. 

Den maßgeblichen Einfluss spielt an dieser Stelle das weibliche Sexualhormon Progesteron. Es steht in einer engen Beziehung zu Östrogen, da diese beiden Hormone sich gegenseitig ergänzen bzw. verstärken. So ist Östrogen in der ersten Phase das dominierende Hormon, welches die Gebärmutterschleimhaut aufbaut, für eine pralle, strahlende Haut sorgt, das Selbstbewusstsein ansteigen lässt und zusammen mit Testosteron die sexuelle Lust entfacht. Immerhin ist das eigentliche Ziel des ganzen monatlichen Heckmecks eine erfolgreiche Befruchtung. Zumindest biologisch gesehen… 👀

Nach dem Eisprung steigt dann Progesteron an, was mit einer um 0,4-0,6 °C erhöhten Körpertemperatur einhergeht und sich wunderbar nutzen lässt, um den eigenen Zyklus zu analysieren. Dieser Anstieg der Temperatur erklärt aber auch, weshalb Frauen in dieser Zeit mehr Hunger verspüren. Tatsächlich erhöht sich nämlich der Energiebedarf durch den Anstieg der Körpertemperatur im Durchschnitt um ca. 100-300 kcal.

Zyklus Ernährung Bowl Edition

Wie kann die Ernährung nun an den Zyklus angepasst werden?

Im Laufe des Zyklus hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse, denen man über die Nahrung gerecht werden kann. 

Das Ganze ist kein Hexenwerk und hier kann auch nicht in schwarz/weiß gedacht werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist immer gut und die folgenden Tipps sind lediglich Vorschläge und keine festen Regeln.

Ganz grob kann der Zyklus in zwei Hälften unterteilt werden. Die erste Hälfte umfasst dabei die Menstruation, die Follikelphase und den Eisprung. Sie beginnt an Tag 1 der Menstruation und endet mit dem Eisprung ungefähr an Tag 14. Wann der Eisprung stattfindet, ist von Frau zu Frau verschieden. 

In der zweiten Hälfte durchlaufen Frauen dann die Lutealphase, die in der Regel ca. 14 Tage lang ist. 

Erste Zyklushälfte: Menstruation, Follikelphase und Eisprung

Menstruation und Ernährung - Eisen, Magnesium, gesunde Fette & Vitamin A

Durch den Blutverlust während der Menstruation ist der Eisenbedarf erhöht. Das gilt besonders für die Personen, die stärkere Perioden haben. Aber nicht nur dann… Über 30 % der Frauen, die sich in der prämenopausalen Phase befinden, haben einen Eisenmangel. 

Oft ist auch eine mangelnde Eisenzufuhr durch die Ernährung Schuld, besonders wenn das Eisen über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen wird. Da die pflanzliche Form des Eisens ein bisschen schwieriger vom Körper aufgenommen werden kann.

Am besten wird zu eisenreichen Nahrungsmitteln ordentlich Vitamin C und kein Kaffee oder grüner/schwarzer Tee verzehrt, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Bei einem Eisenmangel sollte zudem über eine Nahrungsergänzung nachgedacht werden. 

Mit dem Beginn der Menstruation setzen häufig auch Periodenschmerzen ein. Es ist also durchaus sinnvoll, in dieser Zeit mehr Magnesium zu verzehren. Magnesium kann sich vorteilhaft auf Muskelkrämpfe auswirken. 

Außerdem sollten ausreichend gesunde Fette (mit den wichtigen essentiellen Fettsäuren) und Vitamin A für die Unterstützung der Leber beim Hormonabbau verzehrt werden. 

Follikelphase und Zyklus-Ernährung – Proteine und Probiotika

Die Hormonspiegel steigen nun wieder an, besonders die des Östrogens. Die Gebärmutterschleimhaut wird auf ein Neues aufgebaut und das Heranreifen der Eizelle hat nun Prio. Das fordert den Körper natürlich ordentlich. Wie kann der Körper unterstützt werden? Durch probiotische Lebensmittel und genügend Proteine. 

Probiotische Lebensmittel können unterstützend zum Anstieg von Östrogen und FSH beitragen und sind wichtig für den Darm. Der kann auch immer Unterstützung gebrauchen. Darmgesundheit und Hormonbalance liegen dicht beieinander. 

Eisprung und Zyklus-Ernährung – Ballaststoffe & Antioxidantien 

Neben einer ausgewogenen Ernährung sind jetzt besonders Ballaststoffe und Antioxidantien von besonderer Bedeutung. Ballaststoffe sind super wichtig, da diese überschüßiges Östrogen aus dem Körper schleusen können.

Das heißt viel Gemüse, Obst (v.a. Beeren), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide in den Speiseplan einbauen. 

 

Ernährung in den Zyklusphasen

 

Zweite Zyklushälfte: Lutealphase 

Lutealphase und Zyklus-Ernährung 

In dieser Phase leiden viele Frauen unter PMS Symptomen wie schmerzende Brüste, Stimmungsschwankungen, Energielosigkeit und Co. Das sind übrigens Zeichen für eine Hormonimbalance, da PMS und Co nicht zu einem normalen Zyklus dazugehören. Lies hier mehr darüber.

Worauf kann in dieser Phase geachtet werden?

Ganz knapp: Ausreichend B-Vitamine, ein stabiler Blutzuckerspiegel, ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, Magnesium & Calcium. 

Blutzuckerspiegel: Die bekannten Cravings und Heißhungerattacken können mit ausgewogenen Mahlzeiten, die genug Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabil halten, entgegen gewirkt werden. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird, haben Heißhungerattacken quasi keine Chance. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann durch Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index und durch eine ausgewogene Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett erreicht werden. 

B-Vitamine und gesunde Fette wirken sich positiv auf die Stimmung aus, die nur zu häufig in dieser Phase leidet. B-Vitamine sind vor allem in Haferflocken, Bananen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse zu finden. Aber zum Beispiel auch in MOOD.

Wenn es während der Menstruation zu Krämpfen kommt, dann kann auch jetzt schon vorsorglich die Magnesiumzufuhr erhöht werden.

In Studien zeigte sich zudem die Nahrungsergänzung mit Calcium als besonders wirksam bei Frauen die unter Symptomen wie Depressionen und Abgeschlagenheit litten. Passend dazu zeigte sich in einer anderen Studie, dass Frauen mit einer höheren Calcium-Aufnahme seltener PMS entwickelten. Der Grund könnte hier sein, dass Calcium die normale Zellfunktion unterstützt und an der Bildung von Serotonin beteiligt ist, welches als Glückshormon und Stimmungsaufheller bekannt ist. Zusätzlich steht Calcium in einer Verbindung zur Vitamin D-Aufnahme. Und auch hier zeigte sich, dass höhere Vitamin D Spiegel mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für die Ausbildung von PMS einhergehen.

Das Beruhigungshormon Progesteron meint es in der 2. Hälfte im Übrigen besonders gut und nimmt seine Aufgabe sehr ernst. Das kann dazu führen, dass auch die Muskeln sich entspannen, was eine verminderte Darmaktivität mit sich ziehen kann. Rohkost wird dann eventuell weniger gut vertragen und gebackene, gedünstete oder gebratene Lebensmittel funktionieren besser für die Verdauung. Wobei hier natürlich jeder Mensch anders ist. Hier gilt es auszuprobieren, was für einen selbst funktioniert, vertragen wird oder was eben nicht. 

 

Übrigens Good News! Schokolade ist nicht der Feind. Im Gegenteil! Gerade dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und wenig Zucker liefert Magnesium, Fette und natürlich Zufriedenheit. Und wenn’s mal etwas süßer sein soll, dann ist das auch kein Problem. Wie heißt es so schön: die Dosis macht das Gift. 

 

Lebensmittel in den Zyklusphasen, Zyklusfood

 

Zusammenfassung Zyklus-Ernährung: 

In der 1. Zyklushälfte aber erst nach der Menstruation wird Rohkost tendenziell besser vertragen, Magnesium kann bei Menstruationsschmerzen helfen, Ballaststoffe schleusen überschüßiges Östrogen aus dem Körper, Proteine sind wichtig für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und die Reifung der Eizelle. Außerdem kann der Eisen-Verlust durch die Menstruationsblutung durch eisenreiche Lebensmittel in Verbindung mit Vitamin C wieder ausgeglichen werden. 

In der 2. Zyklushälfte kann es sein, dass die Verdauung ein bisschen langsamer ist, weswegen gebackene, gedünstete oder gebratene Lebensmittel besser vertragen werden. Um Cravings entgegenzuwirken sollten Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt und der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden (Mix aus genügend Fett, Protein und komplexen Kohlenhydraten). Zudem können Lebensmittel mit B-Vitaminen die Stimmung unterstützen & aufhellen. Magnesium kann helfen bevorstehenden Krämpfen entgegenzuwirken und Calcium zeigt sich vorteilhaft bei der Behandlung von PMS-Symptomen. 

1. oder 2. Zyklushälfte 

Die ganzen Tipps sind ja schön und gut. Aber woher weiß ich nun, ob ich in der ersten oder in der zweiten Zyklusphase bin? 

Die erste Zyklushälfte startet mit dem Beginn der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Direkt nach dem Eisprung startet dann die 2. Hälfte bis die Menstruation einsetzt. 

Der Beginn der Menstruation ist recht offensichtlich. Aber wann ist der Zeitpunkt des Eisprungs? 

Dieser kann übrigens nur ermittelt werden, wenn keine hormonelle Verhütung im Spiel ist, da diese den Eisprung meist komplett verhindert. 

Temperaturmessung

Eine sehr gute Möglichkeit zur Bestimmung des Eisprungs ist die Temperaturmessmethode. Dazu wird mit Hilfe eines Thermometers, die morgendliche Basaltemperatur gemessen. Hier gibt’s verschiedene Messgeräte auf dem Markt. Wichtig ist, dass das Thermometer auf zwei Nachkommastellen messen kann. Wir können an dieser Stelle den Zykluscomputer von Daysy empfehlen.

In der ersten Zyklushälfte, also mit dem Beginn der Menstruation bis zum Eisprung ist die Körpertemperatur geringer. Zum Eisprung fällt sie einmal kurz ab und in der 2. Zyklushälfte ist sie dann deutlich erhöht (um 0,4-0,6 °C), was eben auch den höheren Energieumsatz erklärt. 

Zervixschleim 

Nicht jede Frau möchte jeden Morgen ihre Körpertemperatur messen. Stattdessen oder zusätzlich zur Temperaturmessmethode kann die Konsistenz des Zervixschleims untersucht werden. Hände waschen, Finger in die Vagina und dann schauen wie der Zervixschleim aussieht. Ist dieser feucht, dehnbar und erinnert an die Konsistenz von rohem Eiweiß ist das ein recht eindeutiges Indiz für den Eisprung und die Fruchtbarkeit. Nach dem Eisprung wird er dann wieder trockener und ist nicht mehr schleimig – ein Zeichen also für die 2. Zyklusphase. 

Mit Hilfe eines Zyklustrackers kann der Zeitpunkt des Eisprungs natürlich auch vorausgesagt werden. Am besten ist ein Mix aus mehreren Methoden. 

 

Das hört sich verwirrend an oder Du hast Fragen? Melde Dich gern bei uns. Ansonsten können wir nur sagen: ein Schritt nach dem anderen. Immerhin geht es um einen Lifestyle Change und nicht um eine radikale Diät. Und kleine Veränderungen können auch schon zum Wohlbefinden beitragen. 

 

Quellen
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https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
Ghanbari, Z., Haghollahi, F., Shariat, M., Foroshani, A. R., & Ashrafi, M. (2009). Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology, 48(2), 124–129.
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