Gemüsepuffer mit veganer Käsesoße

- Autorin Mona Hock

Ob als Kindheitserinnerung, auf Jahrmärkten, bei Oma oder aus der Tiefkühltruhe: Kartoffelpuffer gehören wohl zur Kategorie der deutschen Traditionsgerichte. Wir peppen die klassischen Kartoffelpuffer auf und passen sie an den Zyklus an. Die Gemüsepuffer kommen übrigens auch ohne viel Fett aus und können stattdessen im Ofen oder der Heißluftfritteuse zubereitet werden. 

Vegane Käsesoße

Zyklusfood-Rezept-Gemüsepuffer-Ernährung-Zyklus

Die perfekte Ergänzung für die Puffer ist die vegane Käsesoße, die für unsere Verhältnisse etwas ungesünder ist. Aber hey, sowas darf auch mal sein! Sie besteht lediglich aus 4 Zutaten: Kokosöl, glutenfreies Mehl, Pflanzendrink und veganer Streukäse. Kleiner Tipp von uns: den besten veganen Käse gibts von der Lidl Eigenmarke! (Keine Werbung, nur ne Herzensempfehlung)

Wer statt der Käsesoße lieber auf eine gesündere Fettquelle zurückgreifen möchte, kann die Käßesoße aus Cashews, Hefeflocken und Pflanzendrink selbst machen. Hummus oder andere Dips gehen natürlich auch.

Zutaten Käsesoße

20 g Kokosöl
2 EL Mehl, glutenfrei
150 ml Pflanzendrink

50 g veganer Streukäse

How to: Kokosöl in einem Top bei mittlerer Hitze schmelzen. Mehl dazugeben und verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Dann die Milch dazugeben und aufkochen lassen. Durch das Mehl wird die Soße nun angedickt. Schließlich noch den veganen Streukäse dazugeben und bei geringer Hitze so lange rühren, bis der Käse geschmolzen ist. In einem luftdichten Gefäß (z.B. ein Schraubglas) hält sich die Soße mehrere Tage.

Gemüsepuffer aus Mais, Zucchini, Paprika und Kichererbsenmehl

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Die Gemüsepuffer für die 1. Zyklushälfte liefern ordentlich Ballaststoffe durch die Vielfalt an verschiedenem Gemüse. Ballaststoffe sind immer wichtig, da sie vereinfacht ausgedrückt im Darm für Ordnung sorgen. So wird ihnen auch nachgesagt, dass sie überschüßiges Östrogen aus dem Darm schleusen können. Östrogen dominiert in der 1. Zyklushälfte und wer Probleme mit einem „zu viel“ an Östrogen hat, sollte definitiv auf die Ballaststoffzufuhr achten. Das Kichererbsenmehl dient nicht nur als Bindemittel, sondern liefert auch Proteine. Diese sind wichtig, da in dieser Zeit immerhin eine Einzelle heranreift und Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird. 

Zutaten für 8 kleine Puffer/eine Portion

1/2 kleine Zucchini
1/2 Paprika
70 g Mais (Konserve)
60 g Kichererbsenmehl (alternativ Vollkornmehl der Wahl)
1/2 kleine rote Zwiebel
3 EL Pflanzendrink
1 „Flax-Egg“ (1 EL gemahlene Leinsamen mit 2 EL Wasser gemischt)

Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika

How to: Die Leinsamen mit dem Wasser mischen. Das dient später u.a. als Bindemittel. Gemüse waschen und Mais abtropfen lassen. Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini raspeln. Das Gemüse, das Flax-Egg, das Kichererbsenmehl und den Pflanzendrink in eine Schüssel geben und mit den Gewürzen zusammen vermischen. Es sollte eine Masse entstanden sein, die leicht klebrig ist und zusammenhält, aber nicht zu klebrig oder zu trocken ist. Sonst einfach mehr Mehl oder Pflanzendrink dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dann mit einem EL gleich große Portionen aufteilen, erst eine Kugel formen und dann platt drücken. Die Puffer auf ein Backblech oder in die Heißluftfritteuse geben und bei 190°C für ca 20 Minuten backen (ca 15 Minuten in der Heißluftfritteuse). Dann mit Käsesoße oder Dip nach Wahl servieren. 

Proteinreiche Süßkartoffel-Möhrenpuffer

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In der 2. Zyklushälfte kommt nährstoffreiches Wurzelgemüse zum Einsatz in Form von Süßkartoffeln und Möhren. Zusammen mit dem Reisvollkornmehl, Tofu und den getrockneten Tomaten vereinen wir somit komplexe Kohlenhydrate, Proteine und zusammen mit der Käsesoße Fett. Der Blutzuckerspiegel wird damit nicht zu stark in die Höhe getrieben. Das ist gut, wenn man vor der Periode oft Cravings oder Heißhungerattacken hat. 

Zutaten für 8 kleine Puffer/eine Portion

1/2 große Süßkartoffel
1 mittlere Möhre

100 g Tofu, natur
30 g Reisvollkornmehl (alternativ Vollkornmehl der Wahl)
1/2 kleine rote Zwiebel
50 ml Pflanzendrink
1 „Flax-Egg“ (1 EL gemahlene Leinsamen mit 2 EL Wasser gemischt)
30 g getrocknete Tomaten

Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika

How to: Die Leinsamen mit dem Wasser mischen. Das dient später u.a. als Bindemittel. Gemüse waschen und die Süßkartoffel schälen. Möhre, den Tofublock und Süßkartoffel raspeln. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und zusammen mit allen anderen Zutaten vermengen. Es sollte eine Masse entstanden sein, die leicht klebrig ist und zusammenhält, aber nicht zu klebrig oder zu trocken ist. Sonst einfach mehr Mehl oder Pflanzendrink dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dann mit einem EL gleich große Portionen aufteilen, erst eine Kugel formen und dann platt drücken. Die Puffer auf ein Backblech oder in die Heißluftfritteuse geben und bei 190°C für ca 20 Minuten backen (ca 15 Minuten in der Heißluftfritteuse). Dann mit Käsesoße oder Dip nach Wahl servieren.

Viel Spaß beim Nachmachen!

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