Zyklusfood – Linsenwraps

Wraps aus Linsen? Ja, das geht tatsächlich super einfach. Linsen sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, sondern liefern dazu auch noch wertvolle Ballaststoffe, wirken blutzuckerregulierend und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Alles Dinge, die Deinem Zyklus gut tun!

Hintergrund unserer Rezepte

Bei jedem unserer Rezepte findest du eine Option für die 1. Zyklushälfte und eine weitere für die 2. Zyklushälfte. Zyklushälften? Aber es gibt doch eigentlich 4 Zyklusphasen? Ja, das ist korrekt!

Der weibliche Zyklus startet an Tag 1 mit dem Beginn der Menstruation. Ab dem 5. Zyklustag spricht man von der Follikelphase oder auch der Proliferationsphase. Hier reift die Eizelle heran bis es dann ca. an Tag 14 zum Eisprung kommt. Nach dem Eisprung bis zum Ende des Zyklus, also ca. von Tag 15-28, spricht man dann von der Lutealphase. Hier wird in der Gebärmutter für die Eizelle unter dem Einfluss des Hormons Progesteron alles so richtig gemütlich gemacht. Immerhin rechnet der Körper damit, dass die Eizelle befruchtet wurde. Wozu sonst das ganze monatliche Heckmeck? 

Die Bedürfnisse des Körpers sind in den vier verschiedenen Phasen unterschiedlich. Besonders unterscheiden sich hierbei die Follikelphase & Eisprungphase von der Lutealphase. Und genau deswegen gliedern wir unsere Rezepte in zwei Hälften. So können wir den unterschiedlichen Bedürfnissen zum einen besser gerecht werden und zum anderen ist das Modell der zwei Rezepte im Alltag besser umsetzbar.

Hierbei gilt aber, dass Ernährung kein Schwarz-Weiß-Prinzip ist. Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist immer gut, genau wie eine intuitive Ernährung. Höre also auf deinen Körper und die Zeichen, die er dir sendet. Hier und da kann man eben nur ein paar Lebensmittel einbauen, die den Körper im Hinblick auf das Energielevel, die Verdauung, Heißhungerattacken, dem Vorbeugen von Periodenschmerzen und dem Verhindern von PMS optimal unterstützen. Kommen wir also endlich zum Rezept! 

 

Zyklusfood: Ernährung für den weiblichen Zyklus – Linsenwraps

 

Grundrezept für die Linsen-Wraps

Für ca. 4 Wraps:
150 g rote Linsen (zuvor 3h einweichen)
300 ml Wasser

1/2 TL Salz

Das Grundrezept für ca. 4 Wraps ist super einfach: rote Linsen für ca. 3 Stunden in Wasser einweichen. Danach abgießen und abwaschen. In einem leistungsstarken Mixer dann die Linsen mit Wasser und Salz mixen. Bei mittlerer Hitze und ggf. ein wenig Öl in einer Pfanne anbraten und dann vorsichtig wenden.  

Sauerkraut, frisches Gemüse und Kräuterjoghurt für die 1. Zyklushälfte

Zyklusfood-für-Hormonbalance

 

In der 1. Zyklushälfte versorgen Dich frisches Sauerkraut (aus dem Bio-Laden) und pflanzlicher Joghurt mit probiotischen Kulturen. Das tut Deinem Darm gut und im Umkehrschluss auch Deinen Hormonen. Aber Achtung: wenn Du noch nie frisches Sauerkraut gegessen hast oder dein Darm etwas empfindlicher ist, dann taste Dich am besten langsam heran, um zu schauen, wie du das frische Sauerkraut verträgst.

Im Sauerkraut ist übrigens auch ordentlich Vitamin C enthalten, genau wie in Paprika. Spinat liefert als grünes Blattgemüse eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Folsäure (essentiell für die Hormone). Die gesunden Fette kommen von der Avocado. 

Das Rezept enthält außerdem eine ordentliche Portion Ballaststoffe. Diese sind in der 1. Zyklushälfte besonders wichtig, um überschüßige Hormone aus dem Körper zu schleusen. Das ist gerade bei 'einem Zuviel' an Östrogen von besonderer Bedeutung.

Zutaten für die 1. Zyklushälfte:

Für ca. 4 Wraps:

150 g Linsen (zuvor 3h einweichen)
300 ml Wasser

1/2 TL Salz

Für den Kräuterjoghurt
100g pflanzlichen Quark oder Joghurt
1/2 TL getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano, Rosmarin)
Kleine Knoblauchzehe oder Knoblauchpulver

Prise Salz

Für die Füllung
2 händevoll Spinat
frisches Sauerkraut (so viel wie Du magst und verträgst)
1 Paprika

1 Avocado

How to: Wraps wie oben beschrieben zubereiten. Gemüse waschen und schnippeln. Für den Kräuterjoghurt pflanzlichen Joghurt mit den getrockneten Kräutern, Knoblauch und Salz mischen. Den Wrap damit bestreichen und anschließend mittig den Spinat, das Sauerkraut, die Paprika und die Avocado darauf verteilen. Nun von einer Seite einrollen und ggf. in der Mitte durchschneiden. 

Ofengemüse und Süßkartoffel-Hummus für die 2. Zyklushälfte

Zyklusernährung-für-Hormonbalance

 

In der 2. Zyklushälfte tauschen wir das rohe Gemüse gegen gebackenes Ofengemüse aus, da dieses tendenziell besser vertragen wird. Das in der 2. Zyklushälfte dominierende Hormon Progesteron kann sich in seiner Rolle als Beruhigungshormon nämlich durchaus auch auf die Darmaktivität auswirken. 

In dieser Zeit ist außerdem ein stabiler Blutzucker besonders wichtig, um Heißhunger vorzubeugen. Ausgewogene Mahlzeiten mit Fett, Kohlenhydraten und Protein lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugt. Der Mix aus Kürbis, Möhre, Tofu, Zwiebeln, Zucchini und Süßkartoffelhummus zusammen mit dem Linsen-Wrap ist so eine ausgewogene Mahlzeit und sollte Dich schön lange sättigen. 

Zutaten für die 2. Zyklushälfte

Für ca. 4 Wraps:

150 g Linsen (zuvor 3h einweichen)
300 ml Wasser

1/2 TL Salz

Für den Süßkartoffelhummus:

1 kleine Süßkartoffel, gedünstet
1 Dose Kichererbsen
1 EL Tahin
1 EL Olivenöl
Je 1/2 TL Salz und Kreuzkümmel
Kleine Knoblauchzehe oder Knoblauchpulver 
Saft einer halben Zitrone

Ggf. etwas Wasser 

Für das Ofengemüse:

1/2 Hokkaidokürbis
2 große Möhren
1 Zwiebel
1 Paprika
1 kleinere Zucchini
1 EL Olivenöl
Je 1/2 TL Salz, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Pfeffer 

How to: Gemüse für den Ofen waschen, schneiden, Tofu würfeln und alles zusammen mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, getrockneten Kräutern, Pfeffer & Salz würzen. Für ca. 25 min bei 200° C in den Ofen.

Für den Süßkartoffelhummus eine kleine Süßkartoffel garen. Das dauert nicht mal 15 min., wenn die Süßkartoffel in kleine Würfel geschnitten ist. Dann in einen Mixer eine abgetropfte Dose Kichererbsen mit Tahin, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz, Zitronensaft, einer kleinen Knoblauchzehe und der Süßkartoffel geben. Alles gut mixen und ggf. ein bisschen Wasser hinzufügen bis die gewünschte Hummuskonsistenz erreicht ist. 

Den Wrap mit Hummus bestreichen und in die Mitte das Ofengemüse legen. Dann von der Seite einrollen und ggf. In der Mitte durchschneiden. 

Viel Spaß beim Nachkochen!

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