Zyklusfood – Kuchen Edition

Manchmal hat man einfach was zu feiern. Und womit geht das besser als mit Kuchen? Und um jetzt noch die Kirsche auf das Sahnehäubchen zu setzen, liefern wir euch Kuchen-Rezepte für die 1. und die 2. Zyklushälfte. Und zwar einmal einen veganen Blueberry-Lemon-Cheesecake und einen Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen. Und ganz ehrlich… auch wenn es mal nichts zu feiern gibt, ist Kuchen einfach eine gute Wahl! 

Ernährung im Zyklus – Kuchen für die Zyklushälften

HINTERGRUND UNSERER REZEPTE

Bei jedem unserer Rezepte findest du eine Option für die 1. Zyklushälfte und eine weitere für die 2. Zyklushälfte. Zyklushälften? Aber es gibt doch eigentlich 4 Zyklusphasen? Ja, das ist korrekt!

Der weibliche Zyklus startet an Tag 1 mit dem Beginn der Menstruation. Ab dem 5. Zyklustag spricht man von der Follikelphase oder auch der Proliferationsphase. Hier reift die Eizelle heran bis es dann ca. an Tag 14 zum Eisprung kommt. Nach dem Eisprung bis zum Ende des Zyklus, also ca. von Tag 15-28, spricht man dann von der Lutealphase. Hier wird in der Gebärmutter für die Eizelle unter dem Einfluss des Hormons Progesteron alles so richtig gemütlich gemacht. Immerhin rechnet der Körper damit, dass die Eizelle befruchtet wurde. Wozu sonst das ganze monatliche Heckmeck? 

Die Bedürfnisse des Körpers sind in den vier verschiedenen Phasen unterschiedlich. Besonders unterscheiden sich hierbei die Follikelphase & Eisprungphase von der Lutealphase. Und genau deswegen gliedern wir unsere Rezepte in zwei Hälften. So können wir den unterschiedlichen Bedürfnissen zum einen besser gerecht werden und zum anderen ist das Modell der zwei Rezepte im Alltag besser umsetzbar.

Hierbei gilt aber, dass Ernährung kein Schwarz-Weiß-Prinzip ist. Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist immer gut, genau wie eine intuitive Ernährung. Höre also auf deinen Körper und die Zeichen, die er dir sendet. Hier und da kann man eben nur ein paar Lebensmittel einbauen, die den Körper im Hinblick auf das Energielevel, die Verdauung, Heißhungerattacken, dem Vorbeugen von Periodenschmerzen und dem Verhindern von PMS optimal unterstützen. Kommen wir also endlich zum Rezept! 

Für die 1. Zyklushälfte: Vegan Lemon-Blueberry Cheesecake 

Ernährung im Zyklus – Kuchen für die Zyklushälften

 

Klingt gut oder? Schmeckt auch so! Blaubeeren liefern dabei wertvolle Antioxidantien, der pflanzliche Quark versorgt Dich mit Proteinen, Zitrone liefert Vitamin C, Nüsse enthalten wichtige Fette und Haferflocken enthalten neben Ballastoffen noch zahlreiche weitere wertvolle Nährstoffe. Alles in allem also eine perfekte Kombi für Deine erste Zyklushälfte. Gesüßt wird das Ganze mit Agavensirup. Wie viel Du davon letztlich verwendest, ist natürlich Geschmacksache und eine Frage davon, wie viel Zucker/Fruchtzucker Du in Deiner Ernährung unterbringen willst. Bei besonderen Anlässen darf es bestimmt auch mal ein bisschen mehr sein. Für die weniger süße Variante kannst Du 2 EL unter den veganen Skyr mixen.

Zutaten für den Blueberry-Lemon-Cheesecake

Für den Boden:

150 g Haferflocken, gemahlen
50 g gemahlene Mandeln
20 g Walnüsse, gehackt
50 g Kokosöl
50 g pflanzliche Milch

 

Für den Cheesecake-Part:

600 g pflanzlicher Quark, z.B. ungesüßter Skyr von Alpro (pflanzlicher Joghurt geht aber auch)
1 Packung Bio-Vanillepuddingpulver
2 EL Agavensirup (oder mehr für mehr Süße)

Saft und Schale einer halben Bio-Zitrone
150g Blaubeeren  

How to: Backofen auf 180 °C vorheizen. Haferflocken trocken im Mixer zu Mehl verarbeiten. Dann mit Mandeln, Walnüssen, Kokosöl und Milch zu einem recht trockenen Teig vermischen. In eine mit Backpapier ausgelegte oder gefettete Kastenform geben und am Boden andrücken. 

Für den Cheesecake Part den pflanzlichen Quark oder Joghurt mit dem Vanillepuddingpulver gut vermischen. Dann den Agavensirup, abgeriebene Zitrone und Zitronensaft dazu und zum Schluss die Blaubeeren unterrühren. Schließlich in die Backform geben und für ca. 40-45 Minuten backen. Der Käsekuchen sollte oben leicht gebräunt aussehen. 

Vor dem Lösen aus der Form auf jeden Fall kurz abkühlen lassen und am besten vor dem Vernaschen für einige Stunden in den Kühlschrank.  

Für die 2. Zyklushälfte: Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen 

Ernährung im Zyklus – Kuchen für die Zyklushälften

 

Ja, richtig gelesen. In diesem Teig sind Süßkartoffeln enthalten. Why? Weil Süßkartoffeln viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten, genau wie in Banane, Haferflocken, Nüssen & Co.

Außerdem ist es in der Lutealphase besonders vorteilhaft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wahrscheinlich kennst Du es von Dir selbst, aber Cravings und Heißhungerattacken sind in der 2. Hälfte meist viel präsenter. Was kannst Du also tun? Du kannst Mahlzeiten und Lebensmittel essen, die Deinen Blutzucker stabil halten. Das erreichst Du mit ausgewogenen Mahlzeiten bestehend aus Fett, Kohlenhydraten und Protein. Haferflocken zusammen mit Süßkartoffel, Banane und Nüsse ist eben genau so eine Kombi. Außerdem sind B-Vitamine in dieser Zeit gute Begleiter, da sie sich u.a. positiv auf Deine Stimmung auswirken und wichtig für Deine Hormone sind. 

Zutaten für den Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen:

Für den Teig:

250g Süßkartoffeln, gedämpft
1 Banane
1 Apfel, gewürfelt
150 g Haferflocken
50 g glutenfreies Mehl (oder 50 g Haferflocken)
30 g Walnüsse, gehackt 
30 g Sonnenblumenkerne
2 EL Kokosblütenzucker (optional)

100 ml Milch 

Für die Streusel:

50 g gemahlene Haferflocken 
50 g glutenfreies Mehl (oder 50 g Haferflockenmehl)
1 EL Kokosblütenzucker
1 EL Kokosöl
30 ml pflanzliche Milch

 

How to: Süßkartoffeln in kleine Würfel schneiden und für ca. 15 min im Kochtopf garen/kochen. In der Zwischenzeit schon mal die Haferflocken trocken im Mixer zu Mehl verarbeiten. Wenn die Süßkartoffeln fertig sind den Ofen auf 180 °C vorheizen. Banane, Süßkartoffeln, Milch und Zucker miteinander vermengen. Dann das Mehl dazugeben und unterrühren. Schließlich die Walnüsse, Sonnenblumenkerne und den Apfel unterheben. In die mit Backpapier ausgekleidete oder gefettet Form geben. Für die Streusel einfach die verschiedenen Zutaten vermengen, so dass ein Teig entsteht aus dem man gut Streusel formen kann. Die Streusel auf dem Teig verteilen und für ca 40-45 Minuten in den Ofen. Kurz abkühlen lassen und dann ist der Kuchen ready to eat. Warm schmeckt er besonders gut. Noch besser mit ein bisschen Nussmus obendrauf.

 

Wir lassen uns jetzt den Kuchen schmecken. Du hoffentlich auch demnächst. Zeig uns auf jeden Fall gern das Resultat!

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