Ernährung im Zyklus mit Zyklusfood – Kuchen für den Zyklus

Zyklusfood – Kuchen Edition

Manchmal hat man einfach was zu feiern. Und womit geht das besser als mit Kuchen? Und um jetzt noch die Kirsche auf das Sahnehäubchen zu setzen, liefern wir euch Kuchen-Rezepte für die 1. und die 2. Zyklushälfte. Und zwar einmal einen veganen Blueberry-Lemon-Cheesecake und einen Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen. Und ganz ehrlich… auch wenn es mal nichts zu feiern gibt, ist Kuchen einfach eine gute Wahl! 

Hintergrund unserer Rezepte

Bei jedem unserer Rezepte findest du entweder eine Option für die Follikelphase und eine weitere für die Lutealphase oder wir haben für dich eine Leckerei, die dir zu einer der Phasen besonders gut tut - also auch während der Menstruation oder um den Eisprung.

Der weibliche Zyklus startet an Tag 1 mit dem Beginn der Menstruation. Die Zeit bis zum Eisprung nennt sich Follikelphase. Nach dem Eisprung bis zum Ende des Zyklus, spricht man von der Lutealphase. Die Länge der einzelnen Phasen ist individuell unterschiedlich. Es gibt also faktisch keine "Zyklushälften".

Die Bedürfnisse des Körpers sind in den verschiedenen Phasen unterschiedlich. Besonders unterscheidet sich hierbei die Follikelphase von der Lutealphase. Deswegen haben wir die meisten unserer Rezept in 2 Varianten aufgeteilt. So können wir den unterschiedlichen Bedürfnissen besser gerecht werden.

Es gilt: Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist immer gut, genau wie eine intuitive Ernährung. Höre auf deinen Körper und die Zeichen, die er dir sendet. Mit der gezielten Verwendung bestimmter Nahrungsmittel in den jeweiligen Phasen kannst du
deinen Körper im Hinblick auf das Energielevel, die Verdauung, Heißhungerattacken, dem Vorbeugen von Periodenschmerzen und dem
Verhindern von PMS optimal unterstützen.

Verschiedene Gemüsesorten

Zum Nachlesen

Wie erkenne ich meine Zyklusphase?

Du bist dir unsicher, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest? Die genaue Beobachtung deiner Körpersignale kann dir bei der Einschätzung helfen und dich so enger mit deinem Körper verbinden. Im Magazin findest du eine genaue Erklärung möglicher Signale.

Manchmal hat man einfach was zu feiern. Und womit geht das besser als mit Kuchen? Und um jetzt noch die Kirsche auf das Sahnehäubchen zu setzen, liefern wir euch Kuchen-Rezepte für die 1. und die 2. Zyklushälfte. Und zwar einmal einen veganen Blueberry-Lemon-Cheesecake und einen Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen. Und ganz ehrlich… auch wenn es mal nichts zu feiern gibt, ist Kuchen einfach eine gute Wahl! 

Für Mens bis Eisprung: Vegan Lemon-Blueberry Cheesecake

Klingt gut oder? Schmeckt auch so! Blaubeeren liefern dabei wertvolle Antioxidantien, der pflanzliche Quark versorgt Dich mit Proteinen, Zitrone liefert Vitamin C, Nüsse enthalten wichtige Fette und Haferflocken enthalten neben Ballastoffen noch zahlreiche weitere wertvolle Nährstoffe. Alles in allem also eine perfekte Kombi für Deine erste Zyklushälfte. Gesüßt wird das Ganze mit Agavensirup. Wie viel Du davon letztlich verwendest, ist natürlich Geschmacksache und eine Frage davon, wie viel Zucker/Fruchtzucker Du in Deiner Ernährung unterbringen willst. Bei besonderen Anlässen darf es bestimmt auch mal ein bisschen mehr sein. Für die weniger süße Variante kannst Du 2 EL unter den veganen Skyr mixen.

Blaubeerkäsekuchen angerichtet auf einem Brett und dekoriert mit Blaubeeren

Zutaten

Für Mens bis Eisprung: Vegan Lemon-Blueberry Cheesecake

Für den Boden:
150 g Haferflocken, gemahlen
50 g gemahlene Mandeln
20 g Walnüsse, gehackt
50 g Kokosöl
50 g pflanzliche Milch


Für den Cheesecake-Part:
600 g pflanzlicher Quark, z.B. ungesüßter Skyr von Alpro (pflanzlicher Joghurt geht aber auch)
1 Packung Bio-Vanillepuddingpulver
2 EL Agavensirup (oder mehr für mehr Süße)
Saft und Schale einer halben Bio-Zitrone
150g Blaubeeren

Zubereitung

Backofen auf 180 °C vorheizen. Haferflocken trocken im Mixer zu Mehl verarbeiten. Dann mit Mandeln, Walnüssen, Kokosöl und Milch zu einem recht trockenen Teig vermischen. In eine mit Backpapier ausgelegte oder gefettete Kastenform geben und am Boden andrücken.

Für den Cheesecake Part den pflanzlichen Quark oder Joghurt mit dem Vanillepuddingpulver gut vermischen. Dann den Agavensirup, abgeriebene Zitrone und Zitronensaft dazu und zum Schluss die Blaubeeren unterrühren. Schließlich in die Backform geben und für ca. 40-45 Minuten backen. Der Käsekuchen sollte oben leicht gebräunt aussehen.

Vor dem Lösen aus der Form auf jeden Fall kurz abkühlen lassen und am besten vor dem Vernaschen für einige Stunden in den Kühlschrank.

Für die Lutealphase: Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen

Ja, richtig gelesen. In diesem Teig sind Süßkartoffeln enthalten. Why? Weil Süßkartoffeln viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten, genau wie in Banane, Haferflocken, Nüssen & Co.

Außerdem ist es in der Lutealphase besonders vorteilhaft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wahrscheinlich kennst Du es von Dir selbst, aber Cravings und Heißhungerattacken sind in der 2. Hälfte meist viel präsenter. Was kannst Du also tun? Du kannst Mahlzeiten und Lebensmittel essen, die Deinen Blutzucker stabil halten. Das erreichst Du mit ausgewogenen Mahlzeiten bestehend aus Fett, Kohlenhydraten und Protein. Haferflocken zusammen mit Süßkartoffel, Banane und Nüsse ist eben genau so eine Kombi. Außerdem sind B-Vitamine in dieser Zeit gute Begleiter, da sie sich u.a. positiv auf Deine Stimmung auswirken und wichtig für Deine Hormone sind.

Kuchen aus Banane, Apfel, Süßkartoffel angerichtet auf Brett, dekoriert mit Sonnenblumenkernen

Zutaten

Für die Lutealphase: Apfel-Süßkartoffel-Streuselkuchen

Für den Teig:
250g Süßkartoffeln, gedämpft
1 Banane
1 Apfel, gewürfelt
150 g Haferflocken
50 g glutenfreies Mehl (oder 50 g Haferflocken)
30 g Walnüsse, gehackt
30 g Sonnenblumenkerne
2 EL Kokosblütenzucker (optional)

100 ml Milch

Für die Streusel:
50 g gemahlene Haferflocken
50 g glutenfreies Mehl (oder 50 g Haferflockenmehl)
1 EL Kokosblütenzucker
1 EL Kokosöl
30 ml pflanzliche Milch

Zubereitung

Süßkartoffeln in kleine Würfel schneiden und für ca. 15 min im Kochtopf garen/kochen. In der Zwischenzeit schon mal die Haferflocken trocken im Mixer zu Mehl verarbeiten. Wenn die Süßkartoffeln fertig sind den Ofen auf 180 °C vorheizen. Banane, Süßkartoffeln, Milch und Zucker miteinander vermengen. Dann das Mehl dazugeben und unterrühren. Schließlich die Walnüsse, Sonnenblumenkerne und den Apfel unterheben. In die mit Backpapier ausgekleidete oder gefettet Form geben. Für die Streusel einfach die verschiedenen Zutaten vermengen, so dass ein Teig entsteht aus dem man gut Streusel formen kann. Die Streusel auf dem Teig verteilen und für ca 40-45 Minuten in den Ofen. Kurz abkühlen lassen und dann ist der Kuchen ready to eat. Warm schmeckt er besonders gut. Noch besser mit ein bisschen Nussmus obendrauf.

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Mona Hock

Oecothrophologin

Wer entwickelt hier die Rezepte?

Unsere Autorin Mona interessiert sich für alles rund ums Thema Ernährung, was sie letztlich dazu bewegte Ökotrophologie zu studieren. Gesunde, hormonfreundliche Rezepte zu kreieren, die dabei auch noch den Gaumen beglücken, gehört zu ihrer Leidenschaft, genau wie Aufklärung rund um mentale und körperliche Gesundheit.