Ernährung im Zyklus: Kumpir für Deine Hormone

Kumpir, also eine Kartoffel mit verschiedenen Toppings, gehört zu unseren liebsten Fast Food Optionen, da das Ganze je nach Topping echt gesund sein kann. Selbstgemacht hat man nochmal viel mehr Kontrolle über das, was drin steckt und schwierig zuzubereiten ist es auch nicht!

Das einzige was ein bisschen dauert sind die Kartoffeln im Ofen. Aber die lassen sich auch gut vorbereiten und Du findest mit Deiner Zeit bestimmt gut etwas anzufangen. Außerdem kannst Du auch gleich mehrere Kartoffeln vorbereiten und hast dann Essen für mehrere Portionen. So wie in diesem Nudel- und Kartoffelsalat-Rezept.

Je nach Größe brauchen die Kartoffeln ungefähr 45-60 min im 180 °C heißen Ofen. Vor dem Backen kannst Du eventuell angestaute Aggressionen (besonders bekannt aus der Lutealphase, also der Phase vor deiner Menstruation) mit einer Gabel an der Kartoffel auslassen und ein paar Löcher hineinstechen. 

Kumpir mit knackigem Gemüse, zartem Brokkoli und frischem Tsatsiki 

Ernährung im Zyklus - Essen für gesunde Hormone

Die Follikel-Phase (nach Deiner Menstruation) und dein Eisprung werden auch innerer Frühling und Sommer genannt. Passend dazu auch die Toppings der Kartoffel. In dieser Zeit wird rohes Gemüse nämlich meist besser vertragen und das Verlangen nach frischem Essen ist größer. Kreuzblütler sollen sich übrigens positiv auf Östrogene auswirken. Da Östrogene in der ersten Zyklushälfte ansteigen und dominieren, kannst Du ruhig ordentlich Brokkoli & Co in deinen Speiseplan einbauen. Auch die Darmgesundheit spielt bei der Verstoffwechselung von Östrogenen eine wichtige Rolle. Der selbstgemacht Tsatsiki mit den probiotischen Bakterien aus dem pflanzlichen Joghurt kommt hier also wie gerufen.

Zutaten für eine Portion:

eine mittelgroße Süßkartoffel
100g Brokkoli
1/2 Paprika
ein kleines Stück Gurke
50 g Kidneybohnen
50 g Mais 
1/2 Avocado

1 TL fein gewürfelte rote Zwiebel

Für den Tsatsiki:

100 g pflanzlicher Joghurt
1 EL fein gewürfelte Gurke
kleine Knoblauchzehe oder Knoblauchpulver
1 TL Olivenöl

Salz & Pfeffer

How to: Die Süßkartoffel waschen und mit einer Gabel Löcher hineinstechen. Auf ein Backblech legen und für ca. 45-60 Minuten im Ofen bei 180 °C backen. Die Zeit variiert je nach Größe der Kartoffel. Stich einfach mit einem Messer herein, um zu sehen, ob die Kartoffel gar ist.
Das Gemüse waschen und den Brokkoli kurz für ca. 10 min dünsten, damit er nicht mehr roh ist. Das restliche Gemüse in die gewünschte Form schneiden. 

Joghurt, fein gewürfelte Gurke, Salz, Pfeffer und Knoblauch vermengen. Wenn die Kartoffel gar ist, in der Mitte einschneiden und leicht öffnen, so dass man sie befüllen kann. Dann einfach alle Toppings darauf, die Avocado an die Seite und die fein gewürftelte Zwiebel nicht vergessen. 

Kumpir mit gebackenen Kichererbsen, würziger Pilzpfanne und Hummus

Zyklus Food - Rezepte für deinen Zyklus

Die Lutealphase, die zeitlich gesehen meist die 2. Zyklushälfte einnimmt (kann aber auch länger oder kürzer sein), wird als innerer Herbst bezeichnet und was passt hier besser als eine herzhaft, warme Pilzpfanne mit gebackenen Kichererbsen. Braten und Backen ist in dieser Zeit nämlich am verträglichsten. Hinzukommt, dass die Kombi aus Kartoffel, Kichererbsen, Avocado und Hummus dich schön lange satt hält, den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beansprucht und somit gut gegen Heißhungerattacken und Cravings vorbeugt. 

Übrigens enthalten Hülsenfrüchte wie Kichererbsen B-Vitamine, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können und gute Stimmung kurz vor der Periode klingt doch wünschenswert oder nicht?

Zutaten für eine Portion:

eine mittelgroße Süßkartoffel
125g Pilze
100g Zucchini
100g Kichererbsen
2 TL Olivenöl
1 EL Sojasoße
1/2 kleine Zwiebel
1/2 Avocado
Hummus
Salz & Pfeffer

Kreuzkümmel & Paprikapulver

How to: Die Süßkartoffel waschen und mit einer Gabel Löcher hineinstechen. Auf ein Backblech legen und für ca. 45-60 Minuten im Ofen bei 180 °C backen. Die Zeit variiert je nach Größe der Kartoffel. Stich einfach mit einem Messer herein, um zu sehen, ob die Kartoffel gar ist.
Die Kichererbsen waschen und ebenfalls mit den Gewürzen und 1 TL Öl vermengen. Dann für ca. 15 Minuten zur Süßkartoffel in den Ofen geben. Hiermit also erst beginnen, wenn die Kartoffel nicht mehr lange braucht. 
In der Zwischenzeit Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Zucchini und Pilze waschen/putzen und klein schneiden. 1 TL Olivenöl und die Zwiebelwürfel zusammen anbraten. Dann Gewürze, Zucchini und Pilze dazu. Ca. 5 Minuten in einer Pfanne anbraten und dann nochmal ein paar weitere Minuten zusammen mit der Sojasoße braten. Eventuell nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dann zusammen mit der Avocado, den Kichererbsen und dem Hummus auf der Kartoffel anrichten. 

Viel Spaß beim Nachmachen ☺️

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