Dann haben wir was für dich: Wie wäre es denn mit Energyballs und Fruchtschnitten, die dich nicht nur mit Energie versorgen, sondern dir auch noch die Zeit vor und während der Periode erträglicher machen?
So sei es: relief, unser Pulver bei Periodenschmerzen, mal in ganz neuem Gewand. Für die Lutealphase ein Hauch von sonnigem Zitronenkuchen mit Schokoglasur in der praktischen Form eines Energyballs - schwupps, im Mund - und für deine Mens fruchtige Power-Schnittchen. Fruchtschnitten und Energyballs selber zu machen ist ein Kinderspiel. Du wirst überrascht sein, welche Möglichkeiten sich für dich auftun. Viel Spaß!
]]>Diese kleinen Energy Balls sind die perfekten Begleiter für deinen Zyklus. Sie sind nicht nur super lecker, sondern unterstützen die unterschiedlichen Bedürfnisse deines Körpers dank Seed-Cycling.
Das Prinzip ist einfach. Mit dem Einsetzen deiner Periode bis zum Eisprung baust du (geschrotete) Leinsamen und Kürbiskerne in deine Ernährung mit ein.
Leinsamen enthalten pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene, die für den eigenen Östrogenspiegel förderlich sind. Das gilt sowohl bei einem Mangel, als auch bei einer Dominanz von Östrogenen. In Kürbiskernen können diese Phytoöstrogene, genauer Lignane, ebenfalls nachgewiesen werden. Zudem enthalten sie auch viel Zink, was für die Hormonbildung benötigt wird.
Ab Deinem Eisprung bis zur nächsten Periode kannst du jeden Tag 1-2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und Sesam essen. 🌻
Sonnenblumenkerne und besonders Sesam sind auch reich an Zink – das freut die Progesteronbildung, die in dieser Zeit auf Hochtouren läuft. In Sonnenblumenkernen sind außerdem Vitamin E und Selen enthalten. Beides wichtig für einen funktionierenden Östrogen-/Progesteronhaushalt. Auch hier unterstützen die enthaltenen Phytoöstrogene beim Regulieren des Hormonstoffwechsels.
Zutaten für ca. 18 Brownie Bites
Je 25 g Leinsamen & Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne & SesamPrise Salz
How to:
Leinsamen & Kürbiskerne ODER Sonnenblumenkerne & Sesam, weiche Datteln, Haselnüsse, Haferflocken, Kakao und eine Prise Meersalz in einem Mixer häckseln. Die Konsistenz ist erstmal sehr krümelig, sollte sich aber durch die klebrigen Datteln in der Hand gut zusammendrücken lassen. Die Masse zu Bällchen formen und anschließend in Kakaopulver wenden. Luftdicht verschlossen halten sich die Brownie Bites einige Tage.
Tipp: wer keinen leistungsstarken Mixer hat, kann die trockenen Zutaten erstmal häckseln und anschließend weiche Datteln dazugeben.
Viel Spaß beim Nachmachen und Snacken :)
]]>Heute servieren wir eine cremige Tofu-Pilz-Pfanne mit Kartoffelspalten, Ofenkürbis getoppt mit crispy Grünkohl. Bevor wir zur Zubereitung und zum Rezept springen, kommen erstmal ein paar Infos warum dieses Rezept perfekt für die Lutealphase geeignet ist.
Die Lutealphase startet nach dem Eisprung und dauert im Schnitt 12-16 Tage bis dann die Periode einsetzt und der Zyklus wieder von vorn beginnt. In dieser Phase dominiert das Hormon Progesteron. Es sorgt dafür, dass die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut optimal versorgt wird, sollte es zu einer Befruchtung gekommen sein. Der potentiell befruchteten Eizelle soll es an nichts fehlen. Progesteron sorgt auch dafür, dass die Körpertemperatur leicht ansteigt. Dieser kleine aber feine Anstieg geht dann mit einem leicht erhöhten Energieverbrauch einher, weswegen der Appetit in dieser Phase meist etwas größer ist. Je nach Körpergröße, Gewicht etc. ist der Verbrauch zwischen 100-300 kcal höher. Das ist auch der Grund, warum Cravings und Heißhungerattacken in dieser Phase so häufig auftreten.
Den Heißhungerattacken kannst du bewusst gegensteuern. Wie? Indem du genug isst und darauf achtest, dass deine Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Wir wollen den Blutzuckerspiegel versuchen gering zu halten. Isst du Beispielsweise einen Schokoriegel steigt ein Blutzuckerspiegel schnell & hoch an und fällt danach wieder rasch. Dann verspürst du ganz schnell wieder Hunger und dein Körper will so schnell es geht neue Energie bekommen.
Isst du beispielsweise Erdnussmus mit Apfel-Spalten steigt dein Blutzuckerspiegel viel weniger an und du fühlst dich länger gesättigt, obwohl die Kalorien der beiden Snacks fast ähnlich sind.
Kommen wir zurück zum Rezept. Das Rezept ist ausgewogen zusammengestellt, weil es Proteine, Kohlenhydrate und Fette vereint und deinen Blutzuckerspiegel nicht enorm ansteigen lässt. So bist du länger gesättigt und kannst Heißhungerattacken umgehen.
Mal ein Schokoriegel ist natürlich nicht so schlimm - it’s all about balance!
Tofu-Pilz-Pfanne
1 EL Olivenöl
Kartoffelspalten
3 große Kartoffeln (ca. 350 g)
Ofenkürbis
1/2 Hokkaidokürbis
Crispy Grünkohl
1- 2 Stängel frischen Grünkohl
How to: Alles, was gewaschen werden muss, waschen. Den Backofen auf 180°C Umluft/200 ° Ober-/Unterhitze vorheizen. Kartoffeln in Spalten schneiden und in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten vermischen. Auf ein Backblech legen. Den Kürbis in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit den anderen Zutaten vermengen. Auch auf das Backblech legen und zusammen in den Ofen. Den Kürbis nach ca. 15-20 Minuten rausnehmen. Die Kartoffelspalten insgesamt ca. 20-25 Minuten im Ofen lassen bis sie goldbraun werden.
Die Zwiebel klein schneiden und mit Olivenöl in der Pfanne anbraten. Nach 2-3 Minuten den klein geschnittenen Knoblauch dazu. Nun den gewürfelten Räuchertofu und die geschnittenen Pilze in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze so lange braten, bis die Pilze Flüssigkeit verloren haben. Das Tahin oder Erdnussmus in einer kleinen Schüssel mit etwas Wasser flüssiger machen. Die Stärke darin auflösen. Mit den Gewürzen zusammen in die Pfanne geben. Ggf. nochmal etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.
Für den knusprigen Grünkohl, den Grünkohl vom Stängel entfernen und in ca. Wattepad-große Stücken teilen. In eine Schüssel geben und die anderen Zutaten mit den Händen in den Grünkohl „einmassieren“. Entweder in der Heißluftfritteuse für ca. 5 Minuten bei 180 °C oder im Ofen ca. 5-10 Minuten bei 180 °C backen. Den Grünkohl im Auge behalten, da er schnell verbrennt. Probier zwischendurch einfach mal, ob er schon fertig ist oder noch 1-2 Minuten braucht.
Anrichten, mit Sesam bestreuen und schmecken lassen :)
]]>Muffins zum Frühstück? Du isst nicht gern Süßes? Gar kein Problem – hier kommt DAS Rezept für Dich, was Deinen Körper während der Menstruation auch noch optimal mit Nährstoffen versorgt und das glutenfrei, vegan, einfach und natürlich super lecker.
Durch den Blutverlust schadet es nicht auf deine Eisenaufnahme zu achten. Hier kommen Kürbiskerne, Buchweizen, Brokkoli, Spinat und Kidneybohnen zum Einsatz. Damit Eisen besser aufgenommen werden kann, braucht der Körper Vitamin C. Das kommt glücklicherweise reichlich in Paprika, Spinat und Brokkoli vor.
Gegen lästige Krämpfe kann Magnesium gut tun. Die Vertreter im Rezept sind z.B. Kürbiskerne und Buchweizen.
Während der Mens sind die Hormonspiegel auf einem Minimum. Die Produktion steht aber schon wieder in den Startlöchern. Deswegen solltest du auf deine Proteinaufnahme achten, um diese Produktion bestmöglich zu unterstützen. Tofu, Kidneybohnen und Buchweizen geben dir, was du brauchst.
How to: Das Gemüse waschen und klein schneiden. Bis auf die Lauchzwiebeln alles mit einem EL Olivenöl für 5-10 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze anbraten. In der Zwischenzeit Kidneybohnen abspülen und die Hätte zusammen mit dem Tofu in einer Küchenmaschine mixen. Zu dem Tofu-Brei dann die Gewürze, das Mehl und die Milch geben. Nochmal vermengen, so dass ein Teig-ähnliche Konsistenz entsteht. Zu dieser dann das kurz angebratene Gemüse, die andere Hälfte der Kidneybohnen, die Lauchzwiebeln und ggf. die frischen Kräuter dazugeben. Abschmecken und falls nötig nachwürzen.
Die Masse dann in die Muffinbackform füllen, die zuvor gut gefettet oder mit Muffinförmchen bestückt wurde. Da der Teig etwas klebriger ist, empfehlen sich Muffinförmchen. Die Muffins für ca 25 Minuten bei 200 ° Ober-Unterhitze backen (180°C Umluft) bis sie goldbraun sind. Kurz abkühlen lassen und genießen. Dazu würde ein Kräuterjoghurt oder -quark hervorragend passen.
Guten Appetit und viel Spaß beim Nachmachen :)
]]>Während der Periode sind wärmende Gerichte, die das eigene Wohlbefinden steigern besonders gut geeignet.
Rote Beete als Wurzelknolle gilt als eisenreich. Durch den Blutverlust während der Periode ist es vorteilhaft auf die Eisenzufuhr zu achten.
Damit die Suppe etwas länger sättigt, sind noch Kartoffeln darin. Für den Crunch aber auch fürs eine Portion pflanzliches Protein kommen geröstete Kidneybohnen zum Einsatz.
Buchweizen liefert ebenfalls wertvolle Mineralstoffe und wird in diesem Rezept als Naan-Brot/Fladen eingesetzt.
2 EL Olivenöl
Frische Kresse
1 TL Olivelöl
How to: Gemüse waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln und für 2 Minuten bei mittelhoher Hitze in einem Topf mit ein bisschen Salz anbraten. Den Knoblauch ebenfalls ganz fein schneiden und mit anbraten. Dann die Gemüsewürfel dazugeben und für weitere 5 Minuten anbraten. Nun so viel Gemüsebrühe hinzugeben, dass das Gemüse knapp bedeckt ist. Nun noch die Kokosmilch dazu und für ca. 25 min bei mittlerer Hitze mit Deckel köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Kidneybohnen waschen und mit dem Öl und den Gewürzen vermengen. In der Heißluftfritteuse oder dem Backofen für ca. 15 min rösten.
Für die Buchweizenfladen Buchweizenvollkornmehl mit Stärke, Salz, Kokosmilch und Wasser zu einem Pancake-artigen Teig vermengen (nur ein ganz bisschen dickflüssiger). Den Teig in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit dem Olivenöl jeweils ca. 2-3 Minuten pro Seite anbraten.
Ist die rote Beete weich, die Masse mit pürieren und erneut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe in eine Schüssel geben und mit den Toppings versehen. Zusammen mit den Buchweizen-Fladen servieren.
Bon appetit
]]>Zyklusgerechte Ernährung klingt kompliziert und schreckt dich ab? Keine Sorge! Das Ganze ist kein Hexenwerk und hier musst du nicht in schwarz/weiß denken. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist immer gut. Da deine Hormone während deines Zyklus aber schwanken, kannst du ihnen mit gewissen Lebensmitteln auf die Sprünge helfen.
]]>Zyklusgerechte Ernährung klingt kompliziert und schreckt dich ab? Keine Sorge! Das Ganze ist kein Hexenwerk und hier musst du nicht in schwarz/weiß denken. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist immer gut. Da deine Hormone während deines Zyklus aber schwanken, kannst du ihnen mit gewissen Lebensmitteln auf die Sprünge helfen.
Zyklustag 1 ist auch der Beginn der Periode. Starten wir also mit Lebensmitteln, die du während deiner Periode gern in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Durch den Blutverlust während der Menstruation ist der Eisenbedarf erhöht. Das gilt besonders für die Personen, die stärkere Perioden haben. Aber nicht nur dann… Über 30 % der Frauen, die sich in der premenopausalen Phase befinden, haben einen Eisenmangel. Oft ist auch eine mangelnde Eisenzufuhr durch die Ernährung Schuld, besonders wenn das Eisen über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen wird. Da die pflanzliche Form des Eisens ein bisschen schwieriger vom Körper aufgenommen werden kann.
Am besten wird zu eisenreichen Nahrungsmitteln ordentlich Vitamin C und kein Kaffee oder grüner/schwarzer Tee verzehrt, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Bei einem Eisenmangel sollte zudem über eine Nahrungsergänzung nachgedacht werden.
Mit dem Beginn der Menstruation setzen häufig auch Periodenschmerzen ein. Es ist also durchaus sinnvoll, in dieser Zeit mehr Magnesium zu verzehren. Magnesium kann sich vorteilhaft auf Muskelkrämpfe auswirken und zum Entspannen beitragen.
Außerdem sollten ausreichend gesunde Fette verzehrt werden, da diese wichtig für die Hormonproduktion sind, z.B. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken nebenbei noch anti-entzündlich. Während der Menstruation wird die Gebärmutterschleimhaut durch Prostaglandine abgestoßen - der Grund für die Blutung (und auch für Durchfall während der Menstruation). Einige dieser Prostaglandine wirken entzündlich. Hier hilft es also, entzündungshemmende Lebensmittel zu verzehren!
Auch Proteine sind super wichtig, damit der Körper wieder mit der Hormonproduktion durchstarten kann. Während der Periode sind die Hormonspiegel nämlich am niedrigsten.
Zyklische Ernährung muss nicht unnötig kompliziert sein. Du kannst auch nichts falsch machen. Mit einer gesunden Ernährung tust Du Deinem Körper so oder so etwas Gutes! Bonuspunkte gibts eben nur, wenn Du ein paar bestimmte Lebensmittel einbauen kannst. Hier findest Du die Einkaufsliste. Speichere Dir das Bild ab, lade es runter und/oder drucke es aus.
]]>Ciao a tutti! Heute gibt’s selbstgemachte Pizza frisch aus dem Ofen, die nicht nur ohne Hefe auskommt und super schnell zuzubereiten ist, sondern nebenbei auch noch deine Hormone unterstützt. Und wer sagt, dass Pizza ungesund und nährstoffarm sein muss?
Der Teig ist glutenfrei und besteht lediglich aus gemahlenen Haferflocken, Buchweizenmehl, ein ganz bisschen Olivenöl, Salz und Wasser. Somit haben wir die geballte Ladung an Mineralstoffen und Vitaminen durch das Vollkorngetreide. Gesünder als Weißmehl.Für die Toppings haben wir Zutaten gewählt, die je nachdem in welcher Zyklusphase du gerade bist, die jeweiligen Hormone ergänzen.
70 g Wasser
How to: Alle Zutaten zu einem Teig vermengen. Dieser sollte nicht kleben, aber auch nicht zu trocken sein. Entweder den Teig zu einer großen Pizza oder zwei kleinen Pizzen den ausrollen. Anschließend belegen.
Bedeutet, dass wir für Pizza Numero Uno Brokkoli und Kidneybohnen als Topping gewählt haben. Super würde auch noch Rucola passen. Den hat die Köchin nur leider vergessen… Brokkoli und Rucola zählen zu den Kreuzblütlern, denen nicht nur nachgesagt wird, dass die antikanzerogen (also gegen Krebs) wirken, sondern dazu auch die Östrogenproduktion regulieren sollen. Eine Portion Kreuzblütler pro Tag, besonders in der Zeit vorm und während des Eisprungs darf es schon sein. Kidneybohnen liefern Phytoöstrogene und pflanzliches Eiweiß und Mais ist einfach die perfekte Ergänzung.
Optional: 1 Handvoll Rucola, Veganer Streukäse
How to: Pizzaboden wie oben beschrieben zubereiten. Erst die Tomaten mit den Gewürzen mischen und gleichmäßig auf dem Boden verteilen. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Mais und Kidneybohnen abtropfen/abspülen und zusammen mit dem Brokkoli auf der Pizza verteilen. Optional veganen Streukäse auf der Pizza verteilen. Dann für ca. 20 Minuten bei 180 °C in den Ofen bis der Rand leicht gebräunt ist.
Pizza Nr. 2 ist nicht klassisch mit Tomatensoße, sondern mit Hummus bestrichen. Die getrockneten Tomaten im Hummus geben ein unfassbar leckeres Aroma. Kichererbsen sind reich an wichtigen B-Vitaminen, die wir besonders in der Lutealphase brauchen, also die Zeit nach dem Eisprung, in der Progesteron ansteigt. Grünes Blattgemüse ist ebenfalls ein Nährstoffpaket und kommt in Form von Spinat zum Einsatz. Popeye würde sich freuen. Paprika ist besonders reich an Vitamin C und liefert auch wertvolle Ballaststoffe, um die Verdauung in Gang zu halten. Wer den Geschmack von gerösteten Walnüssen nicht kennt, hat was verpasst. Sie sorgen aber nicht nur für den leckeren Geschmack, sondern liefern auch noch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Generell ist es in dieser Zeit wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Optional: Veganer Streukäse
How to: Pizzaboden wie oben beschrieben zubereiten. Den Boden gleichmäßig mit Hummus bestreichen. Gemüse waschen, Paprika schneiden und zusammen mit den gehackten Walnüssen auf der Pizza verteilen. Optional veganen Streukäse auf der Pizza verteilen. Dann für ca. 20 Minuten bei 180 °C in den Ofen bis der Rand leicht gebräunt ist.
Bon appetit!
]]>Crêpes kennen wir meistens gefüllt mit süßen Leckereien. Sie lassen sich aber auch hervorragend herzhaft füllen. Wahrscheinlich könnte man sie dann auch einfach als Wraps bezeichnen. Wir romantisieren unsere Wraps heute aber mal und betiteln das Ganze als herzhaft gefüllte Crêpes! Mit diesen beiden Rezepten unterstützt du deinen Zyklus. Das Rezept ist glutenfrei, vegan und super lecker! Finde heraus mit welchen Lebensmitteln du deine Hormone in Balance bringen kannst. Es ist ganz einfach!
ca. 50-100 ml Wasser vermengen
How to: Alle Zutaten vermengen, so dass ein flüssiger Teig entsteht. Den Teig dann dünn in einer Pfanne mit etwas Öl verteilen und bei mittlerer Hitze anbraten.
Für die Zeit vor und inklusive Eisprung wollen wir auf Lebensmittel zurückgreifen, die unseren Östrogenhaushalt unterstützen. Östrogen dominiert in dieser Zeit nämlich und sorgt dafür dass Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird. Welche Lebensmittel helfen hier? Kreuzblütler, in diesem Fall roher Brokkoli, Probiotika aus dem Joghurt, Proteine aus Tofu und dem Crêpes-Teig, der aus Buchweizen- und Kichererbsenmehl besteht, und Ballaststoffe im Allgemeinen.
1 TL Öl
How to: Crêpes nach dem Grundrezept zubereiten. Den Tofu in kleine Würfel schneiden und mit dem Öl, dem Paprikapulver und der Stärke mischen und im Ofen oder der Heißluftfritteuse für ca. 15 Minuten bei 200°C knusprig backen. In der Zwischenzeit Gemüse und Kräuter waschen. Die Petersilie fein schneiden und zusammen mit den Gewürzen unter den Joghurt mischen. Die Paprika in feine Streifen schneiden. Den Brokkoli ebenfalls fein klein schneiden. Dann den Crêpes mit der Joghurtsoße bestreichen und mit den restlichen Zutaten belegen.
Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel und Progesteron wird produziert. In dieser Zeit helfen B-Vitamine der Stimmung auf die Sprünge, Ballaststoffe helfen einer trägeren Verdauung und ausgeglichene Mahlzeiten wirken Heißhungerattacken entgegen.
Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten u.a. B-Vitamine, Beta-Carotin und ne ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß. Im Gegensatz zum Crêpes für die 1. Zyklushälfte kochen, bzw. Braten wir das Gemüse an. Einfach, weil der Darm es dann ein bisschen leichter hat. Das Beruhigungshormon Progesteron kann nämlich auch auf die Verdauung beruhigend wirken. Deswegen haben viele mit Blähungen oder Verstopfungen vor der Periode zu tun. Ballaststoffe sollten es trotzdem sein, weil diese die Verdauung in Schwung bringen. Was hier gut vertragen wird, kann und sollte jede Person selbst für sich herausfinden. Manch einer kann mit Hülsenfrüchten in dieser Zeit nicht so gut umgehen. Davon dann vielleicht weniger essen oder andere Alternativen wählen.
1 kleinere Möhre
1/2 kleine rote Zwiebel
100 g TK-Erbsen
1 TL Öl
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel
1 TL Tahin
ca. 3 EL Hummus
Sesam zum Garnieren
How to: Die Crêpes nach dem Grundrezept zubereiten. Die Möhre waschen und mit einem Sparschäler in Streifen schälen. Die Zwiebel in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne mit dem Öl für 3-4 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten. Anschließend Möhrenstreifen und Erbsen hinzugeben und für ca. 5-10 Minuten anbraten. Ggf. Einen Schuss Wasser hinzugeben, damit die Möhrenstreifen schneller gar werden. Die Gewürze und Tahin dazugeben und nochmal kurz weiter anbraten. Dann den Crêpe mit Hummus bestreichen und mit dem Pfannengemüse belegen. Schließlich noch mit Sesam garnieren.
Lass es dir schmecken!
Du bist auf den Geschmack gekommen? Wir haben auch ein Rezept für Wraps.
Soll es doch lieber etwas Süßes sein? Wie wäre es mit unseren selbstgemachten Müsliriegeln?
]]>Ob als Kindheitserinnerung, auf Jahrmärkten, bei Oma oder aus der Tiefkühltruhe: Kartoffelpuffer gehören wohl zur Kategorie der deutschen Traditionsgerichte. Wir peppen die klassischen Kartoffelpuffer auf und passen sie an den Zyklus an. Die Gemüsepuffer kommen übrigens auch ohne viel Fett aus und können stattdessen im Ofen oder der Heißluftfritteuse zubereitet werden.
Die perfekte Ergänzung für die Puffer ist die vegane Käsesoße, die für unsere Verhältnisse etwas ungesünder ist. Aber hey, sowas darf auch mal sein! Sie besteht lediglich aus 4 Zutaten: Kokosöl, glutenfreies Mehl, Pflanzendrink und veganer Streukäse. Kleiner Tipp von uns: den besten veganen Käse gibts von der Lidl Eigenmarke! (Keine Werbung, nur ne Herzensempfehlung)
Wer statt der Käsesoße lieber auf eine gesündere Fettquelle zurückgreifen möchte, kann die Käßesoße aus Cashews, Hefeflocken und Pflanzendrink selbst machen. Hummus oder andere Dips gehen natürlich auch.
50 g veganer Streukäse
How to: Kokosöl in einem Top bei mittlerer Hitze schmelzen. Mehl dazugeben und verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Dann die Milch dazugeben und aufkochen lassen. Durch das Mehl wird die Soße nun angedickt. Schließlich noch den veganen Streukäse dazugeben und bei geringer Hitze so lange rühren, bis der Käse geschmolzen ist. In einem luftdichten Gefäß (z.B. ein Schraubglas) hält sich die Soße mehrere Tage.
Die Gemüsepuffer für die 1. Zyklushälfte liefern ordentlich Ballaststoffe durch die Vielfalt an verschiedenem Gemüse. Ballaststoffe sind immer wichtig, da sie vereinfacht ausgedrückt im Darm für Ordnung sorgen. So wird ihnen auch nachgesagt, dass sie überschüßiges Östrogen aus dem Darm schleusen können. Östrogen dominiert in der 1. Zyklushälfte und wer Probleme mit einem „zu viel“ an Östrogen hat, sollte definitiv auf die Ballaststoffzufuhr achten. Das Kichererbsenmehl dient nicht nur als Bindemittel, sondern liefert auch Proteine. Diese sind wichtig, da in dieser Zeit immerhin eine Einzelle heranreift und Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird.
Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika
How to: Die Leinsamen mit dem Wasser mischen. Das dient später u.a. als Bindemittel. Gemüse waschen und Mais abtropfen lassen. Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini raspeln. Das Gemüse, das Flax-Egg, das Kichererbsenmehl und den Pflanzendrink in eine Schüssel geben und mit den Gewürzen zusammen vermischen. Es sollte eine Masse entstanden sein, die leicht klebrig ist und zusammenhält, aber nicht zu klebrig oder zu trocken ist. Sonst einfach mehr Mehl oder Pflanzendrink dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dann mit einem EL gleich große Portionen aufteilen, erst eine Kugel formen und dann platt drücken. Die Puffer auf ein Backblech oder in die Heißluftfritteuse geben und bei 190°C für ca 20 Minuten backen (ca 15 Minuten in der Heißluftfritteuse). Dann mit Käsesoße oder Dip nach Wahl servieren.
In der 2. Zyklushälfte kommt nährstoffreiches Wurzelgemüse zum Einsatz in Form von Süßkartoffeln und Möhren. Zusammen mit dem Reisvollkornmehl, Tofu und den getrockneten Tomaten vereinen wir somit komplexe Kohlenhydrate, Proteine und zusammen mit der Käsesoße Fett. Der Blutzuckerspiegel wird damit nicht zu stark in die Höhe getrieben. Das ist gut, wenn man vor der Periode oft Cravings oder Heißhungerattacken hat.
100 g Tofu, natur
30 g Reisvollkornmehl (alternativ Vollkornmehl der Wahl)
1/2 kleine rote Zwiebel
50 ml Pflanzendrink
1 „Flax-Egg“ (1 EL gemahlene Leinsamen mit 2 EL Wasser gemischt)
30 g getrocknete Tomaten
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika
How to: Die Leinsamen mit dem Wasser mischen. Das dient später u.a. als Bindemittel. Gemüse waschen und die Süßkartoffel schälen. Möhre, den Tofublock und Süßkartoffel raspeln. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und zusammen mit allen anderen Zutaten vermengen. Es sollte eine Masse entstanden sein, die leicht klebrig ist und zusammenhält, aber nicht zu klebrig oder zu trocken ist. Sonst einfach mehr Mehl oder Pflanzendrink dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dann mit einem EL gleich große Portionen aufteilen, erst eine Kugel formen und dann platt drücken. Die Puffer auf ein Backblech oder in die Heißluftfritteuse geben und bei 190°C für ca 20 Minuten backen (ca 15 Minuten in der Heißluftfritteuse). Dann mit Käsesoße oder Dip nach Wahl servieren.
Viel Spaß beim Nachmachen!
]]>Schauen wir uns die anderen Zutaten mal an, die den Körper je nach Zyklusphase unterstützen können.
Für die Zeit vor und inklusive des Eisprungs setzen wir auf antioxidantien-reiche Himbeeren, gesunde Fette aus Walnüssen und Mandeln und einem unser anderen Favoriten in dieser Zyklusphase: Leinsamen. Leinsamen enthalten pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene, die den eigenen Östrogenspiegel ausgleichen können, wenn dieser in der ersten Phase nicht hoch genug ist. Es liegt eine Östrogendominanz vor? Kein Problem, die Phytoöstrogene aus den Leinsamen können auch hier helfen und überschüssiges Östrogen binden. Als geschmacklich passende Ergänzung haben wir als Topping noch ein paar Kokosrapsel verwendet.
100 g Himbeeren, gefroren oder frisch
How to: Die Banane zerstampfen und mit den Haferflocken, Backpulver, Milch, Leinsamen, Kokosraspel, Mandeln und Walnüssen mischen. Zum Schluss die Himbeeren unterheben. Den Teig dann in eine gefettete oder mit Förmchen ausgelegte Muffin-Form geben, so dass ungefähr 6 gleichmäßig befüllte Muffins herauskommen. Schließlich noch mit den verbleibenden Kokosrapseln garnieren. Für ca. 25 Minuten bei 180 °C in den vorgeheizten Ofen.
Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel und Progesteron steigt an. Wie können wir unseren Körper unterstützen? Mit B-Vitaminen, ausgewogenen Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treiben (sonst kommt’s zu unliebsamen Cravings), Calcium und Magnesium. Und wir haben noch eine weitere Wunderwaffe parat: Cashews. Oft leidet die Stimmung in der Lutealphase ein wenig. Cashews liefern die Aminosäure Tryptophan, aus der im Körper das Glückshormon Serotonin gebildet werden kann. Für ein wenig nährstoffreiche Abwechslung zum gängigen Obst greifen wir dieses Mal auf die gute alte Möhre zurück. Da Wurzelgemüse besonders nährstoffreich ist, passt uns das aber gut in den Kram.
1 große Karotte
How to: Die Banane zerstampfen und mit den Haferflocken, Backpulver, Milch, Sonnenblumenkernen, Cashews und Walnüssen mischen. Die Karotte grob raspeln und unterheben. Den Teig dann in eine gefettete oder mit Förmchen ausgelegte Muffin-Form geben, so dass ungefähr 6 gleichmäßig befüllte Muffins herauskommen. Schließlich noch mit den verbleibenden Sonnenblumenkernen garnieren. Für ca. 25 Minuten bei 180 °C in den vorgeheizten Ofen.
Genießer Tipp: Die Muffins schmecken übrigens besonders gut mit pflanzlichem Joghurt oder ein bisschen Nussmus on top und sind perfekt fürs Frühstück zum Mitnehmen geeignet.
Viel Spaß beim Nachmachen.
Du hast Lust auf ein herzhaftes Rezept? Wie wärs mit unseren leckeren Linsenwraps mit knackig frischem Gemüse oder wärmendem Ofengemüse? Das Rezept findest Du hier.
]]>Das Prinzip ist super einfach. Wir schichten einfach ein paar Zutaten in ein Glas und damit alles so frisch und knackig wie möglich bleibt, bereiten wir das Dressing separat zu und geben dieses erst zum Essen über den Salat.
Nach der Periode beginnen die Östrogenspiegel wieder zu steigen, Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut und alles läuft auf den Eisprung zu. Um den Körper in dieser Zeit optimal zu unterstützen, brauchen wir unter anderem: Proteine, Kreuzblütler-Gemüse, nährstoffreiches Blattgemüse, gesunde Fette und Ballaststoffe. Und Überraschung alles davon ist im 1. Rezept enthalten. Kichererbsennudeln sind nicht nur reich an pflanzlichem Protein, sondern liefern auch ordentlich Ballaststoffe. Brokkoli vertritt die Kreuzblütler, denen nachgesagt wird, sich äußerst positiv auf den Östrogenhaushalt auszuwirken. Avocado, Kürbiskerne und das Soja-Sesam Dressing liefern gesunde Fette.
Für das Dressing:
1 TL Sojasoße
How to: Kichererbsennudeln nach Packungsbeilage kochen (ca. 5-7 Minuten), Gemüse waschen, Brokkoli und Paprika schneiden. Brokkoli und Paprika für ca. 4-5- Minuten in einer Pfanne mit ein bisschen Olivenöl, Salz und Pfeffer kurz anbraten. Wenn die alles abgekühlt ist, Nudeln, Spinat, Mais, Brokkoli & Paprika, Avocado und Kürbiskerne in ein Glas schichten. Das Dressing separat in einem kleinen Glas zubereiten. Deckel drauf und fertig ist das Mittag im Glas zum Mitnehmen.
Nach dem Eisprung geben sich Östrogen und Progesteron die Hand und wechseln sich ab. Der Östrogenspiegel fällt ab und Progesteron steigt an. Das macht sich bei vielen dann durch steigenden Appetit und die bekannten Cravings bemerkbar. Was kann man hier machen? Mahlzeiten essen, die ausgewogen sind und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinflussen. Deswegen kombinieren wir Vollkornreis mit Gemüse, Tofu und gesundem Fett in Form eines leckeren Dressings. Da Progesteron auch gern mal die Verdauung beeinflusst, setzen wir in dieser Zeit auf gebratenes Gemüse, um den Darm nicht zu stark zu beanspruchen. Ballaststoffe dürfen es trotzdem sein, da sie einfach unfassbar wichtig für einen gesunden Darm sind und im Umkehrschluss so auch für Deine Hormone.
Für das Dressing:
1 EL Tahin
How to: Reis nach Anleitung auf der Verpackung kochen (ca. 25 Minuten). Tofu in Würfel schneiden und mit Gewürzen, Speisestärke und dem Ahornsirup vermengen. Dann auf ein Backblech oder in die Heißluftfritteuse geben und für 15 Minuten bei 200 °C knusprig backen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen. Zucchini und Möhre mit einem Sparschäler in Streifen schälen, Pilze schneiden und einige Minuten in einer Pfanne mit ein wenig Olivenöl und Gewürzen anbraten, bis die Möhre etwas weicher geworden ist. Die abgekühlten Zutaten dann in ein Glas schichten, das Dressing separat in einem Glas zubereiten, Deckel drauf und fertig ist das Mittagessen zum Mitnehmen.
Guten Appetit!
Du suchst noch mehr Rezepte, die du gut zur Arbeit mitnehmen kannst? Dann schau dir doch mal diese Meal-Prep-Salat-Rezepte an!
]]>Kuchen zum Frühstück? Hier kommen zwei Rezepte für Baked Oats, die dein Frühstück zum absoluten Highlight machen. Die 1. Variante ist an einen Blaubeer-Mandel-Kuchen angelehnt und die 2. erinnert an einen Apfel-Streusel-Kuchen.
]]>Haferflocken mögen wir zum Frühstück besonders gern, weil sie wichtige Mineralstoffe & Vitamine wie Eisen, Magnesium, Calcium und B-Vitamine enthalten. Außerdem versorgen sie Dich mit wertvollen Ballaststoffen und sättigen besonders gut & lang.
In der ersten Zyklushälfte kommen neben den Haferflocken, Beeren, Leinsamen und Nüsse zum Einsatz. Für das Topping setzen wir auf pflanzlichen Joghurt mit probiotischen Bakterien. Die Beeren enthalten viele Vitamine und wertvolle Antioxidantien, die in der Zeit vor dem Eisprung sehr wichtig ist. Für einen gesunden Östrogenstoffwechsel ist außerdem ein gesunder Darm von Bedeutung. Hier helfen Ballaststoffe aus Haferflocken, Leinsamen und Nüssen zusammen mit probiotischem Joghurt.
Ca. 2-3 EL pflanzlicher Joghurt
How to: In einer ofensicheren, kleinen Form die Banane zerstampfen und die Leinsamen dazu geben. Backpulver mit den Haferflocken mischen und mit dem Wasser ebenfalls in die Form geben. Alles gut vermengen bis eine einheitliche Masse entsteht. Dann die Walnüsse und Blaubeeren unterheben. Zum Ende die gehobelten Mandeln darüber verteilen. Bei 180 °C im Ofen für ca. 20-25 Minuten backen bis die Mandeln leicht gebräunt sind. Kurz abkühlen lassen, mit Joghurt toppen und genießen.
Nach dem Eisprung startet die Lutealphase. Hier dominiert das Hormon Progesteron, welches wir besonders gut mit B-Vitaminen und gesunden Fetten unterstützen können. Diese sollen nämlich die Stimmung positiv beeinflussen. Wir wissen nicht, wie es Dir geht, aber unsere Stimmung leidet leidet kurz vor der Periode schon manchmal ein wenig. In diesem Fall liefern Haferflocken, Banane und Nüsse B-Vitamine u./o. gesunde Fette.
15 g gehackte Walnüsse
Für die Streusel:Ggf. Spritzer Pflanzendrink
How to: In einer ofensicheren, kleinen Form die Banane zerstampfen. Backpulver mit den Haferflocken mischen und mit dem Wasser ebenfalls in die Form geben. Alles gut vermengen bis eine einheitliche Masse entsteht. Dann die Walnüsse und den gewürfelten Apfel unterheben. Die Zutaten für die Streusel in einer separaten Schüssel vermengen und dann über den „Teig“ streuseln. Bei 180 °C im Ofen für ca. 20-25 Minuten backen bis die Streusel leicht gebräunt sind. Kurz abkühlen lassen und genießen.
Die Baked Oats schmecken frisch aus dem Ofen natürlich am besten, aber auch vorbereitet und im Kühlschrank gelagert überzeugen sie mit ihrem Geschmack!
Viel Spaß beim Nachmachen!
]]>Hirse ist ein glutenfreies Getreide, leicht verdaulich (besonders gut, wenn man unter Verdauungsproblemen kurz vor der Periode leidet), enthält recht viel Eisen und auch andere wichtige Mineralstoffe wie Silizium, Magnesium und Calcium.
Neben dem eisenreichen Getreide sorgen Paprika, Mais, Blumenkohl, Kürbiskerne, Feldsalat und Kidneybohnen für eine ausgewogene Mahlzeit und für eine gute Portion Ballaststoffe. Diese sind in dieser Phase des Zyklus besonders vorteilhaft, um überschüssige Östrogene über den Darm nach außen zu transportieren. Also eat your veggies! Besonders hervorheben möchten wir an dieser Stelle einmal Blumenkohl. Dieser gehört zu den Kreuzblütlern, die sich ebenfalls besonders vorteilhaft auf den Östrogenhaushalt auswirken sollen.
30 g Kürbiskerne
Dressing
2 TL SenfGewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, Kurkuma
How to: Hirse nach Packungsbeilage kochen (1 Teil Hirse mit doppelter Menge Wasser für 15 Minuten Köcheln lassen). Gemüse waschen. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, mit dem Olivenöl und den Gewürzen vermengen. Dann für ca. 20 Minuten auf ein Backblech in den Ofen. In der Zwischenzeit das restliche Gemüse schneiden, die Kidneybohnen waschen und abtropfen lassen und anschließend alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Das Dressing separat zubereiten und in einem Glas aufbewahren. Wir empfehlen das Dressing erst zum Essen über den Salat zu geben, damit der Salat länger frisch und knackig bleibt.
Ab geht’s auf geht’s zu den Zutaten für die Zeit nach dem Eisprung. Für die meisten ist es etwas verträglicher in dieser Zeit gebackenes oder gekochtes Gemüse zu essen, da Progesteron die Verdauung verlangsamen kann. Auf gesundes Grünzeug in Form von Feldsalat wollen wir trotzdem nicht verzichten. Hier kann jede Person selbst schauen, was sie verträgt.
Zudem ist es besonders ratsam, auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu achten. Heißt, dass die Mahlzeiten möglichst einen guten Mix aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen sollten. Gebackener Tofu liefert ordentlich Eiweiß, das Gemüse aus dem Ofen ist bekömmlich & lecker und das Tahin-Dressing zusammen mit den Sonnenblumenkernen und dem Sesam liefert die gesunden Fette.
15 g Sonnenblumenkerne
Dressing
2 EL TahinGewürze: Salz, Pfeffer, Paprika
How to: Hirse nach Packungsbeilage kochen (1 Teil Hirse mit doppelter Menge Wasser für 15 Minuten Köcheln lassen). Gemüse waschen und zusammen mit dem Tofu klein schneiden. Alles mit dem Olivenöl und den Gewürzen vermengen. Dann für ca. 25-30 Minuten auf ein Backblech in den Ofen bis das Gemüse gar ist. In der Zwischenzeit den Salat waschen und abtropfen lassen und anschließend alle Zutaten zusammen mit der Hirse in einer großen Schüssel vermengen. Das Dressing separat zubereiten und in einem Glas aufbewahren. Wir empfehlen das Dressing erst zum Essen über den Salat zu geben, damit der Salat länger frisch und knackig bleibt.
Bon appetit!
Du hast Lust auf was Süßes nach dem Essen? Dann schau Dir doch mal dieses Rezept an: Chia-Pudding für Deinen Zyklus
]]>Vom Beginn Deiner Blutung bis zum Eisprung (Tag 1-14) kannst Du jeden Tag versuchen 1-2 Esslöffel Leinsamen und Kürbiskerne zu essen. 🥄
Leinsamen enthalten pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene, die den eigenen Östrogenspiegel ausgleichen können, wenn dieser in der ersten Phase nicht hoch genug ist. Es liegt eine Östrogendominanz vor? Kein Problem, die Phytoöstrogene aus den Leinsamen können auch hier helfen und überschüssiges Östrogen binden.
In Kürbiskernen können diese Phytoöstrogene, genauer Lignane, ebenfalls nachgewiesen werden. Zudem enthalten sie auch viel Zink, was für die Hormonbildung benötigt wird.
Ab Deinem Eisprung bis zur nächsten Periode (ca. Tag 14-28) kannst Du jeden Tag 1-2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und Sesam essen. 🌻
Sonnenblumenkerne und besonders Sesam sind auch reich an Zink, was die Progesteronbildung unterstützt. In Sonnenblumenkernen sind außerdem Vitamin E und Selen enthalten. Vitamin E hilft bei der Progesteronbildung, während Selen den Östrogenhaushalt regulieren kann. Auch hier helfen die enthaltenen Phytoöstrogene beim Regulieren des Hormonstoffwechsels.
Zurück also zu den gebrannten Nüssen und Samen. Das Rezept ist super einfach! Die verschiedenen Nuss- und Samenmischungen werden zuerst im Ofen auf einem Backblech geröstet und anschließend mit einer Karamellsoße, die nur aus Kokosblütenzucker und Wasser besteht, vermischt. Abgekühlt, können die Mischungen dann in kleine Tütchen gefüllt werden und als selbstgemachtes Geschenk an eine Person, die sich für Zyklusfood interessiert, verschenkt werden. Oder man macht sich selbst ein leckeres Geschenk. Das bleibt natürlich jedem selbst überlassen!
Ganz auf Mandeln verzichten wollen wir nicht. Hinzu kommen noch Walnüsse, um ein paar wertvolle Omega-3-Fettsäuren unterzumogeln und Haselnüsse. Kürbiskerne dürfen als Star der Show für die 1. Zyklushälfte selbstverständlich auch nicht fehlen. Übrigens sind gesunde Fette, wie sie in Nüssen vorkommen super wichtig für einen funktionierenden Hormonhaushalt und natürlich für die generelle Gesundheit. Fett ist also nicht der Teufel. Es kommt eben nur drauf an, welches Fett gegessen wird.
Insgesamt 200 g Samen, Nüsse und Kerne, z.B. bestehend aus:
70 g Kürbiskerne
Für die Karamellsoße:
2 EL Kokosblütenzucker1-2 TL Wasser
How to: Die Nüsse & Co auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 5-10 Minuten bei 180 °C im Ofen rösten. Währenddessen ein Auge darauf haben, damit nichts verbrennt. Das geht bei Nüssen immer sehr schnell. Für die Karamellsoße einfach den Kokosblütenzucker mit Wasser vermischen und kurz in der Mikrowelle, im Wasserbad oder im Topf erhitzen, damit der Zucker schmilzt. Sind die Nüsse fertig geröstet, einfach Soße und Nüsse in einer Schüssel vermengen und anschließend wieder auf dem Backblech verteilen und auskühlen lassen.
Das Prinzip ist das Gleiche wie beim oberen Rezept. Nur dass wir hier statt der Kürbiskerne auf Sonnenblumenkerne und Sesam zurückgreifen.
Insgesamt 200 g Samen, Nüsse und Kerne, z.B. bestehend aus:
50 g Sonnenblumenkerne
Für die Karamellsoße:
2 EL Kokosblütenzucker1-2 TL Wasser
How to: Zuerst nur Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln rösten und ca. 4-5 Minuten später Sonnenblumenkerne und Sesam hinzugeben. Da diese kleiner sind, verbrennen sie auch schneller. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 5-10 Minuten bei 180 °C im Ofen rösten. Währenddessen ein Auge darauf haben, damit nichts verbrennt. Das geht bei Nüssen immer sehr schnell. Für die Karamellsoße einfach den Kokosblütenzucker mit Wasser vermischen und kurz in der Mikrowelle, im Wasserbad oder im Topf erhitzen, damit der Zucker schmilzt. Sind die Nüsse fertig geröstet, einfach Soße und Nüsse in einer Schüssel vermengen und anschließend wieder auf dem Backblech verteilen und auskühlen lassen.
Teilt man das Backblech in zwei Hälften kann man beide Rezepte wunderbar zeitgleich machen. Vor dem Verpacken oder Schlemmen natürlich noch ab-/auskühlen lassen.
Viel Spaß beim Naschen oder Verschenken 🤗
]]>Im Laufe der 1. Zyklushälfte steigt der Östrogenspiegel an. Wir haben in diesem Zusammenhang schon häufiger von den positiven Eigenschaften der Kreuzblütler (Rosenkohl, Brokkoli & Co) auf den Östrogenhaushalt berichtet. Grund ist hier eine Verbindung namens Indol-3-Carbinol, die dabei helfen soll überschüssiges Östrogen zu binden und zu eliminieren.
Die Ballaststoffe, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalium sollen natürlich auch nicht unter den Tisch gekehrt werden. Kreuzblütler sind einfach wahre Superfoods! Und die Kombi aus Ofengeröstetem Rosenkohl mit einer Balsamico-Glasur ist einfach unschlagbar.
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist somit die natürlichere Schwester von Tofu. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich und reich an wichtigen Vitalstoffen. Außerdem zählt Tempeh zu den probiotischen Lebensmitteln. Probiotika halten Deinen Darm gesund und unterstützen somit auch die Verstoffwechselung der Östrogene.
200 g Tempeh, fertig gewürzt oder selbst gewürzt
How to: Kartoffeln und Rosenkohl putzen und waschen. Den Rosenkohl halbieren und in einer Schüssel mit dem Balsamico, Öl, den Gewürzen und optional mit dem Agavensirup vermengen. Dann auf einem Backblech im Ofen für ca. 20 Minuten bei 180-200 °C rösten. In der Zwischenzeit Kartoffeln kochen, bis sie gar sind (ca. 15-20 Minuten). Den Tempeh in Streifen schneiden und in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze goldbraun anbraten. Die Kartoffeln nach Bedarf mit etwas Leinöl toppen.
Tofu ist langweilig? Nicht mit uns. Die „Nuggets“, die lediglich aus Tofu, Haferflocken, einem EL Öl und Gewürzen bestehen, sind super einfach zubereitet und erinnern von der Konsistenz an einen Mix aus Falafel und dem klassischen Nugget-Fleischersatzprodukt. Da diese aber meistens aus Seiten, also purem Gluten, bestehen, greifen wir auf Tofu zurück. Konsumiert man Tofu in Maßen, muss man sich auch keine Gedanken um gesundheitliche Nebenwirkungen machen.
Das ganze Gericht ist eine ausgewogene Zusammenstellung aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und natürlich nährstoffreichem Gemüse. Perfekt also, um den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten und somit Heißhungerattacken vorzubeugen.
Gewürze: Salz, Pfeffer, Knoblauch, Räucherpaprika
KartoffeleckenGewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch
Ofen-WurzelgemüseSalz & Pfeffer
How to: Kartoffeln und Gemüse waschen. Kartoffeln in Spalten schneiden und mit Öl und Gewürzen mischen. Auf einem Backblech oder in der Heißluftfritteuse für ca. 25 Minuten bei 200 °C knusprig und goldbraun backen. Gemüse in Streifen schneiden, mit Gewürzen, Öl und Balsamico mischen und auch für 20-25 Minuten im Ofen bei 200 °C backen.
Für die Nuggets den Naturtofu mit Haferflocken, Öl und Gewürzen zu einer einheitlichen Masse verarbeiten. Das geht am besten in einer Küchenmaschine. Anschließend zu Nuggets formen und im Ofen oder der Heißluftfritteuse für 20 Minuten goldbraun und knusprig backen. Alternativ in einer Pfanne anbraten.
Bon Appetit 🤌
]]>Let’s bring back Chia-Pudding! Chia-Pudding hatte seinen großen Auftritt vor einigen Jahren, ist aber nach wie vor eine tolle Möglichkeit, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe in der Ernährung unterzubringen. Alles Dinge, die unsere Hormone lieben!
Chia-Samen haben es wirklich in sich. Die kleinen Samen enthalten nämlich alle essentiellen Aminosäuren und sind somit ein „Complete Protein“. Unser Körper ist auf diese Aminosäure angewiesen, weil er diese nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.Außerdem enthalten Chia-Samen wichtige Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System. Für einen gesunden Darm braucht es eine gesunde Darmflora. Hier helfen Ballaststoffe, weil sie nicht verdaut werden können und somit wie eine Art Müllabfuhr dafür sorgen, dass keine Nahrungsbestandteile im Darm hängen bleiben. Außerdem sättigen sie länger und können Verstopfung entgegen wirken. Bei quellenden Ballaststoffen wie Chia-Samen sollte darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, weil sie im Magen-Darm Trakt noch weiter aufquellen können.
Den Chia-Pudding bereiten wir mit pflanzlichem Joghurt zu. Hier gibt es verschiedene Optionen: Kokos, Mandel, Hafer, Cashew, Lupine oder Soja. Das ist wohl Geschmacksache. Soja und Lupine liefern zusätzlich Proteine, gehören aber auch zu gängigen Allergenen. Kokosjoghurt ist schön cremig und überzeugt mit der Kokosnote, vorausgesetzt man mag Kokos.
Bisschen Wasser
How to: Chia-Samen mit Joghurt mischen und ein bisschen Wasser dazu. Dann entweder sofort mit dem Rezept fortfahren oder für einige Minuten quellen lassen. Dabei gern in den Kühlschrank stellen.
Für die 1. Zyklushälfte liefern Himbeeren wichtige Antioxidantien und eine gute Portion Vitamin C. Mit Weintrauben fütterst Du übrigens deine Darmbakterien, da die Schale unverdaulich ist und somit zu den oben beschriebenen Ballaststoffen zählt. Außerdem enthalten sie Vitamin B6 und Folsäure. Mehr über B-Vitamine und deren Bedeutung für unseren Hormonhaushalt kannst Du hier nachlesen. Die Ballaststoffe und die probitotischen Kulturen des Joghurts sind nicht nur gesund für den Darm, sondern wirken sich auch positiv auf die Verstoffwechselung des Östrogens aus. Das ist besonders in der Zeit vor dem Eisprung von Bedeutung, da Östrogen hier das dominierende Hormon ist.
1 TL Agavensirup
How to: Himbeeren im Topf mit ein wenig Wasser erhitzen und zerstampfen. Den Agavensirup dazu. Weintrauben waschen und halbieren. Chia-Pudding in ein Glas/Schüssel geben und mit der Himbeersauce und den Weintrauben schichten oder toppen.
Die Kombi aus Apfel, Zimt und Walnüssen ist ein absoluter Traum und passt perfekt in den Herbst. Die Lutealphase wird als innerer Herbst bezeichnet. Wenn das mal kein guter Fit ist!
Apfel bringt eine natürliche Süße mit und dadurch braucht es im Rezept keinen weiteren Zucker. Die verschiedenen Komponenten dieses Rezepts sind super aufeinander abgestimmt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Somit kommt es nicht zu unerwünschten Heißhungerattacken. Zimt wird übrigens auch eine blutzuckerregulierende Wirkung nachgesagt. Und als ob das noch nicht genug wäre, sorgt Sesam dafür, dass auch noch Zink und Calcium in diesem Nachtisch vertreten sind.
Optional: Tahin zum Toppen
How to: Apfel waschen, entkernen und würfeln. Zusammen mit den Walnüssen und Sesam in einer Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Zwischendurch gelegentlich einen Schuss Wasser in die Pfanne geben, damit der Apfel weicher wird. Den Zimt dazu geben und dann so lange „braten“ bis das Wasser verdunstet ist und der Apfel leicht beginnt zu karamellisieren. Chia-Pudding in ein Glas/Schüssel geben und mit dem Bratapfel-Walnuss Mix schichten oder toppen. Wenn gewünscht noch ein wenig Tahin darüber verteilen. Durch das Schichten macht der Chia-Pudding optisch richtig was her.
Viel Spaß beim Nachmachen 🧑🍳
]]>Der Räuchertofu versorgt dich mit Proteinen, während die Avocado wertvolle Fettsäuren liefert. And let’s not forget about the peanutbutter-sauce 🤤
Prise Salz
Salz und Paprikapulver
How to: Zu Beginn das Rotkraut waschen und in feine Streifen schneiden und mit ein wenig Salz bestreuen. Das Salz einmassieren, damit das Rotkraut etwas weicher und einfacher zu essen wird. Das andere Gemüse ebenfalls waschen und alles in feine Streifen schneiden. Tofu ebenfalls in Streifen schneiden. Die Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen. Einen tiefen Teller mit heißem Wasser füllen und dann ein Reispapierblatt kurz hineinlegen. Das Blatt auf einen Teller legen und die Mitte mit den vorbereiten Zutaten füllen. Aber nicht zu voll packen. Sonst lässt es sich nicht mehr schließen. Liegen alle Zutaten wie in einem Quadrat in der Mitte des Reispapierblattes, erst die Seiten einschlagen und dann den unteren Teil nach oben hin einrollen. Das erfordert ein wenig Übung, aber geht eigentlich total easy. Die Reisblätter einfach nicht zu lange im Wasser einweichen lassen und nicht so voll machen. Dann sollte das kein Problem sein.
Für die Soße alle Zutaten miteinander vermengen und so lange Wasser unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Frischer Gurke hingegen wird nachgesagt, dass sie gegen Wassereinlagerungen helfen soll, womit viele vor der Periode zu tun haben. Thank you PMS… und Gurke bereitet zum Glück eher selten Verdauungsprobleme, also passt sie als frische Komponente hervorragend in die 2. Zyklushälfte.
How to: Kürbis waschen und in schmale Spalten schneiden. Mit einem TL Öl und den Gewürzen vermengen, auf ein Backblech legen. Tofu ebenfalls in Streifen schneiden und mit einem TL Öl und Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. Tofu für 15 Minuten bei 190 °C in die Heißluftfritteuse oder zusammen mit dem Kürbis für 15-20 Minuten bei 200 °C im Ofen backen. Die restlichen Zutaten vorbereiten: Gurke waschen und in Streifen schneiden, Salat waschen, Avocado schneiden, Nudeln kochen, Soße anmischen. Einen tiefen Teller mit heißem Wasser füllen und dann ein Reispapierblatt kurz hineinlegen. Das Blatt auf einen Teller legen und die Mitte mit den vorbereiten Zutaten füllen. Aber nicht zu voll packen. Sonst lässt es sich nicht mehr schließen. Liegen alle Zutaten wie in einem Quadrat in der Mitte des Reispapierblattes, erst die Seiten einschlagen und dann den unteren Teil nach oben hin einrollen. Das erfordert ein wenig Übung, aber geht eigentlich total easy. Die Reisblätter einfach nicht zu lange im Wasser einweichen lassen und nicht so voll machen. Dann sollte das kein Problem sein.
Die fertigen Winterrollen dann in die Soße dippen und genießen 🤌
]]>Ohne großes Tamtam lasst uns direkt zu den beiden Rezepten kommen!
Pumpkin Spice setzt sich aus Zimt, Muskatnuss, gemahlenen Gewürznelken, gemahlenem Ingwer und gemahlenem Piment zusammen und kann fertig gekauft werden oder einfach selbst gemacht werden. Damit kann dann nicht nur das Granola sondern auch Heißgetränke oder Backwaren gewürzt werden.
Im Pumpkin-Spice-Granola für die Zeit vor dem Eisprung versammelt sich die gesamte Kürbisfamilie: Kürbiskerne, Kürbispüree und eben die Pumpkin Spice Gewürzmischung. Kürbiskerne und Leinsamen sind in der 1. Zyklushälfte übrigens besonders vorteilhaft, da sie Lignane enthalten. Das sind Phytoöstrogene, denen nachgesagt wird, dass sie überschüßiges Östrogen binden können. Und wie wir wissen dominiert das Hormon Östrogen vor dem Eisprung. Ballaststoffe enthalten sie auch noch, genau wie Haferflocken. Ballaststoffe zusammen mit den probiotischen Kulturen des pflanzlichen Joghurts sind förderlich für die Darmgesundheit, was wiederum sehr gut für die Verstoffwechselung von Östrogen ist. Win win!
1 TL Pumpkin Spice Mix
How to: Den Kürbis waschen, in Würfel schneiden und entweder 15 min backen oder dünsten bis er weich ist. Dann zusammen mit dem Ahornsirup und dem Kokosöl pürieren. Wer es süßer möchte, kann mehr Ahornsirup nehmen.Dann alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Pumpkin Spice Gewürzmix vermengen und anschließend das Kürbispüree dazugeben. Die Masse gut miteinander vermengen, auf ein Backblech legen und bei 150 °C für ca. 20-25 Minuten im Ofen backen. Zwischendurch immer mal wieder wenden, damit alles schön gebacken werden kann. Wenn Du das Gefühl hast, die Masse ist zu fest, kannst Du noch ein wenig Pflanzenmilch dazugeben. Und natürlich aufpassen, dass das Granola nicht im Ofen verbrennt. Keep an eye on it. Anschließend mit Joghurt, Mandarinen oder anderem Obst nach Wahl anrichten und noch frisch gemahlen Leinsamen dazu. Das übrige Granola kann luftdicht verschlossen für einige Tage aufbewahrt werden. Ist aber schneller weg als man gucken kann :D
Und sind wir mal ehrlich… wer beschwert sich über Schokolade kurz vor der Periode?
Optional: 2 EL Agavensirup
How to: Alle trockenen Zutaten bis auf die Schokolade miteinander vermischen. Dann Tahin, Apfelmus und optional Agavensirup dazu und erneut gut vermengen. Die Masse auf ein Backblech legen und bei 150 °C im Ofen für ca. 20-25 Minuten backen. Zwischendurch immer mal wieder wenden, damit alles schön gebacken werden kann. Das noch heiße Granola anschließend mit der zerhackten Schokolade vermengen, so dass die Schokolade mit dem Granola verschmelzen kann. Klingt romantisch oder? Das fertige Granola mit Pflanzenmilch nach Wahl, Apfel und Banane servieren. Et voila – Schokolade zum Frühstück.
]]>Das einzige was ein bisschen dauert sind die Kartoffeln im Ofen. Aber die lassen sich auch gut vorbereiten und Du findest mit Deiner Zeit bestimmt gut etwas anzufangen. Außerdem kannst Du auch gleich mehrere Kartoffeln vorbereiten und hast dann Essen für mehrere Portionen. So wie in diesem Nudel- und Kartoffelsalat-Rezept.
Je nach Größe brauchen die Kartoffeln ungefähr 45-60 min im 180 °C heißen Ofen. Vor dem Backen kannst Du eventuell angestaute Aggressionen (besonders bekannt aus der Lutealphase, also der Phase vor deiner Menstruation) mit einer Gabel an der Kartoffel auslassen und ein paar Löcher hineinstechen.
Die Follikel-Phase (nach Deiner Menstruation) und dein Eisprung werden auch innerer Frühling und Sommer genannt. Passend dazu auch die Toppings der Kartoffel. In dieser Zeit wird rohes Gemüse nämlich meist besser vertragen und das Verlangen nach frischem Essen ist größer. Kreuzblütler sollen sich übrigens positiv auf Östrogene auswirken. Da Östrogene in der ersten Zyklushälfte ansteigen und dominieren, kannst Du ruhig ordentlich Brokkoli & Co in deinen Speiseplan einbauen. Auch die Darmgesundheit spielt bei der Verstoffwechselung von Östrogenen eine wichtige Rolle. Der selbstgemacht Tsatsiki mit den probiotischen Bakterien aus dem pflanzlichen Joghurt kommt hier also wie gerufen.
1 TL fein gewürfelte rote Zwiebel
Salz & Pfeffer
How to: Die Süßkartoffel waschen und mit einer Gabel Löcher hineinstechen. Auf ein Backblech legen und für ca. 45-60 Minuten im Ofen bei 180 °C backen. Die Zeit variiert je nach Größe der Kartoffel. Stich einfach mit einem Messer herein, um zu sehen, ob die Kartoffel gar ist.Joghurt, fein gewürfelte Gurke, Salz, Pfeffer und Knoblauch vermengen. Wenn die Kartoffel gar ist, in der Mitte einschneiden und leicht öffnen, so dass man sie befüllen kann. Dann einfach alle Toppings darauf, die Avocado an die Seite und die fein gewürftelte Zwiebel nicht vergessen.
Die Lutealphase, die zeitlich gesehen meist die 2. Zyklushälfte einnimmt (kann aber auch länger oder kürzer sein), wird als innerer Herbst bezeichnet und was passt hier besser als eine herzhaft, warme Pilzpfanne mit gebackenen Kichererbsen. Braten und Backen ist in dieser Zeit nämlich am verträglichsten. Hinzukommt, dass die Kombi aus Kartoffel, Kichererbsen, Avocado und Hummus dich schön lange satt hält, den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beansprucht und somit gut gegen Heißhungerattacken und Cravings vorbeugt.
Übrigens enthalten Hülsenfrüchte wie Kichererbsen B-Vitamine, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können und gute Stimmung kurz vor der Periode klingt doch wünschenswert oder nicht?
Kreuzkümmel & Paprikapulver
How to: Die Süßkartoffel waschen und mit einer Gabel Löcher hineinstechen. Auf ein Backblech legen und für ca. 45-60 Minuten im Ofen bei 180 °C backen. Die Zeit variiert je nach Größe der Kartoffel. Stich einfach mit einem Messer herein, um zu sehen, ob die Kartoffel gar ist.Dann zusammen mit der Avocado, den Kichererbsen und dem Hummus auf der Kartoffel anrichten.
Viel Spaß beim Nachmachen ☺️
]]>Die Zutaten müssen nur in einer Küchenmaschine gehäckselt oder mit einem Messer grob zerkleinert werden mit einem Bindemittel wie aufgequollenen Leinsamen oder Chiasamen vermengt werden und dann für ein paar Minuten in den Ofen oder die Heißluftfritteuse. Beides haben wir ausprobiert und beides funktioniert super.
Im Müsliriegel der 1. Zyklushälfte kommen Kürbiskerne und Leinsamen zum Einsatz. Letztere sorgen eben auch dafür, dass die Riegel zusammenhalten.
Dazu liefern Walnüsse und Mandeln noch wertvolle Fettsäuren, Haferflocken komplexe Kohlenhydrate, Proteine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Eine leichte Apfelnote kommt durch das Apfelmark. Stattdessen kann aber auch frischer Apfel verwendet werden. Die perfekte Ergänzung zum Apfel ist eine leichte Zimtnote.
2 große Datteln
How to: Leinsamen mit Wasser mischen und kurz quellen lassen. Dann alle Zutaten in eine Küchenmaschine (Häcksler) geben und einige Male pulsieren. Die Masse sollte leicht zerkleinert sein und zusammen kleben. Die Masse dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und zu einer quadratische Form zurecht drücken, die ungefähr 1,5 cm dick ist. Dann in die typische Müsliriegelform schneiden und mit ein bisschen Abstand zueinander auf dem Backblech auslegen. Alternativ in die Heißluftfritteuse geben.
Ofen: 170 °C für ca. 25 MinutenHeißluftfritteuse: 170 °C für ca. 15 Minuten
Anschließend auskühlen lassen. Luftdicht verschlossen halten die Riegel mehrere Tage.
Sonnenblumenkerne und Sesam liefern ordentlich Zink, was u.a. wichtig für unsere Haut ist. Besonders in der 2. Zyklushälfte kann es nicht schaden, die Haut ein wenig zu unterstützen, da es hier vermehrt zu Hautunreinheiten kommen kann. Zink spielt auch noch eine wichtige Rolle bei der Progesteronbildung, dem dominierenden Hormon in dieser Zeit.
Die Banane süßt die Riegel auf natürliche Weise und hält ihn zusammen mit den Chiasamen zusammen.
2 große Datteln
How to: Chiasamen mit Wasser für ca. 5 Minuten quellen lassen. Dann alle Zutaten in eine Küchenmaschine (Häcksler) geben und einige Male pulsieren. Die Masse sollte leicht zerkleinert sein und zusammen kleben. Die Masse dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und zu einer quadratische Form zurecht drücken, die ungefähr 1,5 cm dick ist. Dann in die typische Müsliriegelform schneiden und mit ein bisschen Abstand zueinander auf dem Backblech auslegen. Alternativ in die Heißluftfritteuse geben.
Ofen: 170 °C für ca. 25 MinutenHeißluftfritteuse: 170 °C für ca. 15 Minuten
Anschließend auskühlen lassen. Luftdicht verschlossen halten die Riegel mehrere Tage. Wer es gern schokoladig mag, kann noch etwas geschmolzene Zartbitterschokolade darüber drizzeln.
Viel Spaß beim zyklusgerechten Snacken!
]]>Nudeln lassen sich schnell & abwechslungsreich zubereiten und sind wir mal ehrlich… es gibt nur wenige Menschen, die keine Nudeln mögen. Hier kommen also zwei Nudelrezepte, die Deinen Zyklus unterstützen.
]]>Nudeln lassen sich schnell und abwechslungsreich zubereiten und sind wir mal ehrlich… es gibt nur wenige, die keine Nudeln mögen. Hier kommen also zwei Nudelrezepte, die Deinen Zyklus unterstützen.
Bei jedem unserer Rezepte findest du eine Option für die 1. Zyklushälfte und eine weitere für die 2. Zyklushälfte. Zyklushälften? Aber es gibt doch eigentlich 4 Zyklusphasen? Ja, das ist korrekt!
Der weibliche Zyklus startet an Tag 1 mit dem Beginn der Menstruation. Ab dem 5. Zyklustag spricht man von der Follikelphase oder auch der Proliferationsphase. Hier reift die Eizelle heran bis es dann ca. an Tag 14 zum Eisprung kommt. Nach dem Eisprung bis zum Ende des Zyklus, also ca. von Tag 15-28, spricht man dann von der Lutealphase. Hier wird in der Gebärmutter für die Eizelle unter dem Einfluss des Hormons Progesteron alles so richtig gemütlich gemacht. Immerhin rechnet der Körper damit, dass die Eizelle befruchtet wurde. Wozu sonst das ganze monatliche Heckmeck?
Die Bedürfnisse des Körpers sind in den vier verschiedenen Phasen unterschiedlich. Besonders unterscheiden sich hierbei die Follikelphase & Eisprungphase von der Lutealphase. Und genau deswegen gliedern wir unsere Rezepte in zwei Hälften. So können wir den unterschiedlichen Bedürfnissen zum einen besser gerecht werden und zum anderen ist das Modell der zwei Rezepte im Alltag besser umsetzbar.
Hierbei gilt aber, dass Ernährung kein Schwarz-Weiß-Prinzip ist. Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist immer gut, genau wie eine intuitive Ernährung. Höre also auf deinen Körper und die Zeichen, die er dir sendet. Hier und da kann man eben nur ein paar Lebensmittel einbauen, die den Körper im Hinblick auf das Energielevel, die Verdauung, Heißhungerattacken, dem Vorbeugen von Periodenschmerzen und dem Verhindern von PMS optimal unterstützen. Kommen wir also endlich zum Rezept!
Anstelle von weißen Nudeln, nehmen wir für die 1. Zyklushälfte Linsennudeln, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Wenn man bedenkt, dass in dieser Zeit Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird, macht es noch mehr Sinn als sowieso schon, den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Außerdem dominieren die Östrogene und damit diese gut verstoffwechselt werden können, ist es gut, den Darm mit Ballaststoffen zu unterstützen. Denn ein gesunder Darm ist wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt.
Auch Kreuzblütler zeigen in Studien positive Effekte in Bezug auf Östrogene. Zu Kreuzblütlern zählt auch Blumenkohl (und z.B. auch Brokkoli und Rosenkohl, die in unserem Produkt ESTRO enthalten sind).
Alle einzelnen Komponenten miteinander vermischen und nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die 2. Zyklushälfte nehmen wir Nudeln aus Buchweizen, da diese vollwertig sind und den Darm etwas weniger fordern als Kichererbsennudeln. Wo ist die „always bloated vor der Periode“-Gang? 💨
Die cremige Pilzpfanne setzt sich aus Pilzen, Zwiebeln, Spinat, Gewürzen und Tahin (Sesammus) zusammen. Für die Extraportion Proteine sorgen die crispy Räuchertofu-Würfel on top. So kommt eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zusammen, um den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr ansteigen zu lassen und Heißhungerattacken vorzubeugen. Besonders grünes Blattgemüse aber auch Champignons enthalten B-Vitamine, Calcium und weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Calcium soll übrigens besonders vorteilhaft bei PMS-Beschwerden sein.
Nudeln mit der Pilzpfanne anrichten und den Räuchertofu obendrauf.
Bon Apetit 🤌
]]>Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern auch essentiell für die Synthese von Hormonen. In diesem Fall setzen wir auf cremiges Erdnussmus.
100 g pflanzlicher Joghurt
How to: Hirse in der doppelten Menge Flüssigkeit aufkochen lassen, auf mittlere Hitze stellen und ca. 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen. Gegen Ende 1 EL Leinsamen unterrühren und ggf. noch ein bisschen pflanzliche Milch dazu geben, bis die gewünschte Konsistent ist. Zum Süßen eine halbe Banane oder 1 TL Agavensirup hinzugeben. Hirse Porridge in eine Schüssel geben, gewaschene oder aufgetaute Beeren, Kürbiskerne, Joghurt und Erdnussmus darauf verteilen und genießen.
Warum eigentlich erste und zweite Zyklushälfte? Der Zyklus besteht doch aus vier verschiedenen Phasen... erfahre in diesem Rezept mehr zum Hintergrund unserer Rezepte.
In der 2. Zyklushälfte wollen wir den Blutzuckerspiegel stabil halten, um den fiesen Cravings vorzubeugen. Dazu musst Du nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Du kannst stattdessen aber die richtigen Kohlenhydrate in Deinen Speiseplan einbauen! Haferflocken zählen zu den komplexen Kohlenhydraten und besonders in der Kombination mit der Tahinsoße und den Nüssen und Kernen bleibst Du schön lange satt. B-Vitamine sind in der 2. Zyklushälfte besonders vorteilhaft, weil B-Vitamine und gesunde Fette sich positiv auf die Stimmung auswirken, die nur zu häufig in dieser Phase leidet. B-Vitamine sind vor allem in Haferflocken, Bananen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Nüssen zu finden. Übrigens trumpfen Feigen nicht nur mit ihrem leckeren nussigen Geschmack, sie enthalten zusätzlich auch noch B-Vitamine. Wenn das nicht eine klassische Win-Win Situation ist.
Ganz getreu dem Prinzip Seed-Cycling, kommen in diesem Rezept Sesam und Sonnenblumenkerne zum Einsatz. Erfahre hier mehr über Seed-Cycling.
Prise Zimt
How to: Haferlocken in der doppelten Menge Flüssigkeit, mit dem Zimt und der Banane aufkochen lassen und dann für 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren und ggf. mehr Flüssigkeit dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Für die süße Tahinsoße einfach nur Tahin mit Agavensirup mischen und etwas Wasser dazu, bis eine cremige Soße entsteht. Porridge in eine Schüssel geben, die Feigen-Scheiben darauf verteilen, Nüsse, Kerne und Samen darauf verteilen und zum Schluss die Tahin-Soße darüber verteilen.
Bon Appetit!
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Meal Prep lässt sich natürlich auch auf Zyklusfood übertragen. So kannst Du Dir in der Follikelphase zum Beispiel einen leckeren, nährstoffreichen Nudelsalat zaubern. Kichererbsennudeln liefern Kohlenhydrate, aber auch ordentlich Protein. Die Milchsäurebakterien (Probiotika) im frischen Sauerkraut sind gut für Deinen Darm und im Umkehrschluss so auch für die Verstoffwechselung von Östrogen. Und da dieses Hormon in der Follikelphase im Hinblick auf den Eisprung eine besondere Bedeutung hat, kannst Du Deinen Körper hier gut unterstützen. Nach den ersten Tagen der Menstruation wird rohes Gemüse in den meisten Fällen sehr gut vertragen, weswegen viel frisches Gemüse in diesem Salat steckt. Die Vorzüge von frischem Gemüse müssen wir wohl kaum erklären… Spinat enthält zum Beispiel große Mengen an Vitamin C, was gut fürs Immunsystem ist und die Aufnahme von Eisen unterstützt. Neben weiteren wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen liefert Gemüse auch Ballaststoffe, die wichtig sind um überschüssige Hormone über den Darm nach draußen zu begleiten.
Tipp: Wenn Du noch nie frisches Sauerkraut gegessen hast, taste Dich langsam heran, um zu schauen, wie Du dieses Superfood verträgst. Sensible Verdauungssysteme könnten bei größeren Portionen mit Blähungen reagieren. Glaub uns, wir haben’s ausprobiert. :D
Dressing
3 EL Olivenöl
How to: Kichererbsennudeln nach Packungsanleitung kochen und anschließend abkühlen lassen. Gemüse waschen, schneiden und mit den Nudeln in einer großen Schüssel vermischen. Die Zutaten für das Dressing vermischen und über die anderen Zutaten geben. Kürbiskerne und Kresse dazu und fertig ist der Salat auch schon. Wer mag, kann beim Essen gern noch Avocado dazugeben. Da diese aber schnell braun wird, bietet sie sich nicht so gut in einem Mealprep-Salat an.
Der etwas andere Kartoffelsalat widmet sich in der Lutealphase Deinen Bedürfnissen. In dieser Zeit ist ein stabiler Blutzuckerspiegel besonders vorteilhaft, um eventuellen Heißhungerattacken vorzubeugen. Wie das geht? Ganz einfach! Achte einfach darauf regelmäßig zu essen und darauf, dass Deine Mahlzeiten einen ausgewogenen Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Die Kohlenhydratlieferanten sind in diesem Fall Kartoffeln. Sonnenblumenkerne und Hummus liefern Fett, während sie zusammen mit Edamame gleichzeitig auch noch Proteine enthalten. Die traditionelle Mayonnaise haben wir übrigens durch Hummus ersetzt. Für den Crunch kommen Gurke und Gewürzgurke zum Einsatz. Rucola bringt nicht nur eine leckere Würze, sondern auch viele wertvolle Nährstoffe mit in den Salat, u.a. z.B. B-Vitamine und Magnesium. Beides sehr vorteilhaft in der Lutealphase. Lese hier warum.
How to: Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser kochen oder dünsten. In der Zwischenzeit schon mal die Edamame mit heißen Wasser übergießen, damit diese auftauen. Gemüse waschen, Gurke & Gewürzgurke schneiden. Die gekochten Kartoffeln abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Bei Bio Kartoffeln kann die Schale auch ruhig dranbleiben. Den Hummus mit ein bisschen Wasser verdünnen und dann mit den anderen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Sonnenblumenkerne nicht vergessen.
Fertig zubereitet und luftdicht verschlossen im Kühlschrank gelagert, halten sich die Salate 3-4 Tage. Wir wünschen guten Appetit 🤤
]]>Wraps aus Linsen? Ja, das geht tatsächlich super einfach. Linsen sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, sondern liefern dazu auch noch wertvolle Ballaststoffe, wirken blutzuckerregulierend und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Alles Dinge, die Deinem Zyklus gut tun!
]]>Aber erstmal alles auf Anfang.
Den maßgeblichen Einfluss spielt an dieser Stelle das weibliche Sexualhormon Progesteron. Es steht in einer engen Beziehung zu Östrogen, da diese beiden Hormone sich gegenseitig ergänzen bzw. verstärken. So ist Östrogen in der ersten Phase das dominierende Hormon, welches die Gebärmutterschleimhaut aufbaut, für eine pralle, strahlende Haut sorgt, das Selbstbewusstsein ansteigen lässt und zusammen mit Testosteron die sexuelle Lust entfacht. Immerhin ist das eigentliche Ziel des ganzen monatlichen Heckmecks eine erfolgreiche Befruchtung. Zumindest biologisch gesehen… 👀
Nach dem Eisprung steigt dann Progesteron an, was mit einer um 0,4-0,6 °C erhöhten Körpertemperatur einhergeht und sich wunderbar nutzen lässt, um den eigenen Zyklus zu analysieren. Dieser Anstieg der Temperatur erklärt aber auch, weshalb Frauen in dieser Zeit mehr Hunger verspüren. Tatsächlich erhöht sich nämlich der Energiebedarf durch den Anstieg der Körpertemperatur im Durchschnitt um ca. 100-300 kcal.
Im Laufe des Zyklus hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse, denen man über die Nahrung gerecht werden kann.
Das Ganze ist kein Hexenwerk und hier kann auch nicht in schwarz/weiß gedacht werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist immer gut und die folgenden Tipps sind lediglich Vorschläge und keine festen Regeln.
Ganz grob kann der Zyklus in zwei Hälften unterteilt werden. Die erste Hälfte umfasst dabei die Menstruation, die Follikelphase und den Eisprung. Sie beginnt an Tag 1 der Menstruation und endet mit dem Eisprung ungefähr an Tag 14. Wann der Eisprung stattfindet, ist von Frau zu Frau verschieden.
In der zweiten Hälfte durchlaufen Frauen dann die Lutealphase, die in der Regel ca. 14 Tage lang ist.
Durch den Blutverlust während der Menstruation ist der Eisenbedarf erhöht. Das gilt besonders für die Personen, die stärkere Perioden haben. Aber nicht nur dann… Über 30 % der Frauen, die sich in der prämenopausalen Phase befinden, haben einen Eisenmangel.
Oft ist auch eine mangelnde Eisenzufuhr durch die Ernährung Schuld, besonders wenn das Eisen über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen wird. Da die pflanzliche Form des Eisens ein bisschen schwieriger vom Körper aufgenommen werden kann.
Am besten wird zu eisenreichen Nahrungsmitteln ordentlich Vitamin C und kein Kaffee oder grüner/schwarzer Tee verzehrt, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Bei einem Eisenmangel sollte zudem über eine Nahrungsergänzung nachgedacht werden.
Mit dem Beginn der Menstruation setzen häufig auch Periodenschmerzen ein. Es ist also durchaus sinnvoll, in dieser Zeit mehr Magnesium zu verzehren. Magnesium kann sich vorteilhaft auf Muskelkrämpfe auswirken.
Außerdem sollten ausreichend gesunde Fette (mit den wichtigen essentiellen Fettsäuren) und Vitamin A für die Unterstützung der Leber beim Hormonabbau verzehrt werden.
Die Hormonspiegel steigen nun wieder an, besonders die des Östrogens. Die Gebärmutterschleimhaut wird auf ein Neues aufgebaut und das Heranreifen der Eizelle hat nun Prio. Das fordert den Körper natürlich ordentlich. Wie kann der Körper unterstützt werden? Durch probiotische Lebensmittel und genügend Proteine.
Probiotische Lebensmittel können unterstützend zum Anstieg von Östrogen und FSH beitragen und sind wichtig für den Darm. Der kann auch immer Unterstützung gebrauchen. Darmgesundheit und Hormonbalance liegen dicht beieinander.
Neben einer ausgewogenen Ernährung sind jetzt besonders Ballaststoffe und Antioxidantien von besonderer Bedeutung. Ballaststoffe sind super wichtig, da diese überschüßiges Östrogen aus dem Körper schleusen können.
Das heißt viel Gemüse, Obst (v.a. Beeren), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide in den Speiseplan einbauen.
In dieser Phase leiden viele Frauen unter PMS Symptomen wie schmerzende Brüste, Stimmungsschwankungen, Energielosigkeit und Co. Das sind übrigens Zeichen für eine Hormonimbalance, da PMS und Co nicht zu einem normalen Zyklus dazugehören. Lies hier mehr darüber.
Worauf kann in dieser Phase geachtet werden?
Ganz knapp: Ausreichend B-Vitamine, ein stabiler Blutzuckerspiegel, ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, Magnesium & Calcium.
Blutzuckerspiegel: Die bekannten Cravings und Heißhungerattacken können mit ausgewogenen Mahlzeiten, die genug Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabil halten, entgegen gewirkt werden. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird, haben Heißhungerattacken quasi keine Chance. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann durch Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index und durch eine ausgewogene Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett erreicht werden.
B-Vitamine und gesunde Fette können sich positiv auf die Stimmung auswirken, die nur zu häufig in dieser Phase leidet. B-Vitamine sind vor allem in Haferflocken, Bananen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse zu finden. Aber zum Beispiel auch in balance und reset.
Wenn es während der Menstruation zu Krämpfen kommt, dann kann auch jetzt schon vorsorglich die Magnesiumzufuhr erhöht werden.
In Studien zeigte sich zudem die Nahrungsergänzung mit Calcium als besonders wirksam bei Frauen die unter Symptomen wie Depressionen und Abgeschlagenheit litten. Passend dazu zeigte sich in einer anderen Studie, dass Frauen mit einer höheren Calcium-Aufnahme seltener PMS entwickelten. Der Grund könnte hier sein, dass Calcium die normale Zellfunktion unterstützt und an der Bildung von Serotonin beteiligt ist, welches als Glückshormon und Stimmungsaufheller bekannt ist. Zusätzlich steht Calcium in einer Verbindung zur Vitamin D-Aufnahme. Und auch hier zeigte sich, dass höhere Vitamin D Spiegel mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für die Ausbildung von PMS einhergehen.
Das Beruhigungshormon Progesteron meint es in der 2. Hälfte im Übrigen besonders gut und nimmt seine Aufgabe sehr ernst. Das kann dazu führen, dass auch die Muskeln sich entspannen, was eine verminderte Darmaktivität mit sich ziehen kann. Rohkost wird dann eventuell weniger gut vertragen und gebackene, gedünstete oder gebratene Lebensmittel funktionieren besser für die Verdauung. Wobei hier natürlich jeder Mensch anders ist. Hier gilt es auszuprobieren, was für einen selbst funktioniert, vertragen wird oder was eben nicht.
Übrigens Good News! Schokolade ist nicht der Feind. Im Gegenteil! Gerade dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und wenig Zucker liefert Magnesium, Fette und natürlich Zufriedenheit. Und wenn’s mal etwas süßer sein soll, dann ist das auch kein Problem. Wie heißt es so schön: die Dosis macht das Gift.
Zusammenfassung Zyklus-Ernährung:
In der 1. Zyklushälfte aber erst nach der Menstruation wird Rohkost tendenziell besser vertragen, Magnesium kann bei Menstruationsschmerzen helfen, Ballaststoffe schleusen überschüßiges Östrogen aus dem Körper, Proteine sind wichtig für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und die Reifung der Eizelle. Außerdem kann der Eisen-Verlust durch die Menstruationsblutung durch eisenreiche Lebensmittel in Verbindung mit Vitamin C wieder ausgeglichen werden.
In der 2. Zyklushälfte kann es sein, dass die Verdauung ein bisschen langsamer ist, weswegen gebackene, gedünstete oder gebratene Lebensmittel besser vertragen werden. Um Cravings entgegenzuwirken sollten Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt und der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden (Mix aus genügend Fett, Protein und komplexen Kohlenhydraten). Zudem können Lebensmittel mit B-Vitaminen die Stimmung unterstützen & aufhellen. Magnesium kann helfen bevorstehenden Krämpfen entgegenzuwirken und Calcium zeigt sich vorteilhaft bei der Behandlung von PMS-Symptomen.
Die ganzen Tipps sind ja schön und gut. Aber woher weiß ich nun, ob ich in der ersten oder in der zweiten Zyklusphase bin?
Die erste Zyklushälfte startet mit dem Beginn der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Direkt nach dem Eisprung startet dann die 2. Hälfte bis die Menstruation einsetzt.
Der Beginn der Menstruation ist recht offensichtlich. Aber wann ist der Zeitpunkt des Eisprungs?
Dieser kann übrigens nur ermittelt werden, wenn keine hormonelle Verhütung im Spiel ist, da diese den Eisprung meist komplett verhindert.
Eine sehr gute Möglichkeit zur Bestimmung des Eisprungs ist die Temperaturmessmethode. Dazu wird mit Hilfe eines Thermometers, die morgendliche Basaltemperatur gemessen. Hier gibt’s verschiedene Messgeräte auf dem Markt. Wichtig ist, dass das Thermometer auf zwei Nachkommastellen messen kann. Wir können an dieser Stelle den Zykluscomputer von Daysy empfehlen.
In der ersten Zyklushälfte, also mit dem Beginn der Menstruation bis zum Eisprung ist die Körpertemperatur geringer. Zum Eisprung fällt sie einmal kurz ab und in der 2. Zyklushälfte ist sie dann deutlich erhöht (um 0,4-0,6 °C), was eben auch den höheren Energieumsatz erklärt.
Nicht jede Frau möchte jeden Morgen ihre Körpertemperatur messen. Stattdessen oder zusätzlich zur Temperaturmessmethode kann die Konsistenz des Zervixschleims untersucht werden. Hände waschen, Finger in die Vagina und dann schauen wie der Zervixschleim aussieht. Ist dieser feucht, dehnbar und erinnert an die Konsistenz von rohem Eiweiß ist das ein recht eindeutiges Indiz für den Eisprung und die Fruchtbarkeit. Nach dem Eisprung wird er dann wieder trockener und ist nicht mehr schleimig – ein Zeichen also für die 2. Zyklusphase.
Mit Hilfe eines Zyklustrackers kann der Zeitpunkt des Eisprungs natürlich auch vorausgesagt werden. Am besten ist ein Mix aus mehreren Methoden.
Das hört sich verwirrend an oder Du hast Fragen? Melde Dich gern bei uns. Ansonsten können wir nur sagen: ein Schritt nach dem anderen. Immerhin geht es um einen Lifestyle Change und nicht um eine radikale Diät. Und kleine Veränderungen können auch schon zum Wohlbefinden beitragen.
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