Hormonelles Ungleichgewicht durch Stress

- Autorin: Melanie Dell’Oro

Du steckst gerade mächtig im Stress und nun bleibt auch noch deine Periode aus? Das kannst du gerade gar nicht gebrauchen und der Gedanke, was dahinter stecken könnte, stresst dich noch mehr? Eventuell steckst du da in einem Teufelskreis, denn Stress, Hormone und die Menstruation sind eng verknüpft!

Was ist das eigentlich, Stress? Von Stressoren, Stressreaktionen und Stressverstärkern

“Ich bin grad voll im Stress!” - Zu gern benutzen wir diese Phrase, um eine fordernde Lebenssituation zu beschreiben. Doch was bedeutet das eigentlich genau, “Stress haben”? Stress ist nämlich ein sehr komplexes Zusammenspiel verschiedener psychologischer und physischer Faktoren. Und Stress ist nicht gleich Stress. 

 

Zu allererst ist Stress eine biologisch und physiologisch sinnvolle Reaktion unseres Körpers auf äußere und innere Reize, die sogenannten Stressoren. Diese können unterschiedlichsten Ursprungs sein, beispielsweise belastende Bedingungen wie Termindruck, Prüfungsangst, Stau auf dem Weg zu einem Termin oder zwischenmenschliche Konflikte. Aber auch Schmerzen, Trauer oder Hunger oder sogar mangelnde Anerkennung im Beruf können Stress verursachen. 

Wie und ob wir auf diese Stressoren reagieren, hängt individuell von unseren Erfahrungen mit diesen Situationen, unseren Fähigkeiten und Einstellungen, also unseren ganz persönlichen Stressverstärkern ab. Denn falsch verstandener Perfektionismus, schlechtes Zeitmanagement oder das Bedürfnis, es allen Recht machen zu wollen, können den Druck noch einmal ganz schön erhöhen.

Unser Körper reagiert nun, sowohl körperlich als auch psychisch, mit Stressreaktionen. Symptome wie Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen kommen sicherlich jedem, der mal in einer stressigen Phase steckte, sehr bekannt vor.

 

Gibt es guten und schlechten Stress? Was ist guter Stress? Was ist schlechter Stress?

Guter Stress, schlechter Stress?

Doch wie kommt es zu diesen Stressreaktionen? Dies hängt zuallererst einmal von der Art des Stresses ab, von dem wir sprechen. Denn es gibt durchaus eine positive Art von Stress, den sogenannten Eustress. Hier handelt es sich um kurzzeitige Herausforderungen, die motivierend, anregend und lernförderlich sein können. Fehlen uns für die jeweilige Anforderung jedoch geeignete Bewältigungsstrategien, kann es langfristig zu Über- oder Unterforderungssituationen kommen. Diese können mit starker Erregung bis hin zu Ängsten einhergehen. Diese Form, der Distress, führt auf lange Sicht zu schwerwiegenden physiologischen Veränderungen und Symptomen.

Der Reaktionsmechanismus zur körperlichen Bewältigung beider Arten von Stress ist zunächst gleich: Die Allostase umfasst alle Mechanismen, die unser Körper in Gang setzt, um mit den ständigen Reizen von innen und außen umgehen zu können. So wird verhindert, dass unser überlebenswichtiges Stoffwechselgleichgewicht im Körper, die Homöostase, durcheinander gebracht wird. Da Stressbewältigung gewisse Anpassungen des Stoffwechsels benötigt, spricht man hier von einer allostatischen Ladung bestimmter Reize. Solange Stress und Entspannung im Gleichgewicht sind, verhindert die Allostase, dass uns ständige Reizeinwirkung körperlich schadet. Bewirkt eine langanhaltende Stresssituation jedoch eine allostatische Überladung, gerät der Körper aus dem Gleichgewicht und es kommt zu gesundheitsschädlichen Folgen.

 

Gibt es guten und schlechten Stress? Eustress und Distress Grafik

Stress - Das passiert im Körper

Schauen wir uns einmal an, was im Körper passiert, sobald wir auf einen Stressor treffen. Biologisch gesehen soll die Stressreaktion unser Überleben sichern, indem es die sogenannte “Fight or flight” (engl. Kampf oder Flucht) - Reaktion oder je nach Aufgabe in der Gemeinschaft auch “Tend and befriend” (Nachkommen schützen und Unterstützung in der Gemeinschaft suchen) - Reaktion hervorruft. Egal in welcher Ausprägung: unser Körper soll nun wach und aufmerksam sein. Hierfür laufen zwei Mechanismen ab, die ihren Ursprung im Limbischen System des Gehirns haben. Das limbische System dient allgemein der Verarbeitung von Emotionen. Ein Teil dieses Systems ist die Amygdala, ein kleiner Komplex aus Nervenzellen, der zwei Mechanismen anstößt:

Schnell und kurzfristig: Adrenalin und Noradrenalin

Zum einen erfolgt eine kurzfristige, schnelle Reaktion, indem unser sympathisches Nervensystem aktiviert wird. Der Sympathikus ist für alle Stoffwechselvorgänge zuständig, die mit kurzfristiger körperlicher Aktivität verbunden sind. Er leitet den Reiz “Gefahr” an unser Nebennierenmark weiter, wo die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin in das Blut ausgeschüttet werden. Diese Hormone bewirken eine Beschleunigung des Herzschlags und eine Erhöhung des Blutdrucks sowie die verstärkte Freisetzung von Blutzucker zur Versorgung unserer Muskulatur und die Erhöhung der Muskelspannung. Unser Körper ist also hellwach und aktionsbereit. Beobachten kann man diesen Mechanismus ganz wunderbar an so typischen Stressreaktionen wie Zähneknirschen, Fußwippen oder Zittern.

Langsam und nachhaltig: Cortisol

Hält der Stress länger an, greift ein langfristiger Mechanismus, an dessen Ende die Ausschüttung von Cortisol an der Nebennierenrinde steht. Cortisol hat verschiedene Wirkungen, die in der Gesamtheit eine Aktionsbereitschaft des Körpers bewirken. Zum einen fördert es die Glukoseproduktion in der Leber und hemmt die Insulinwirkung, wodurch eine erhöhte Blutzuckerverfügbarkeit (sprich Glukoseverfügbarkeit) für die Muskelzellen erzielt wird. Zum Anderen fördert Cortisol die lipolytische Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin, also deren Effekt, dass gespeicherte Fette in kleine Bausteine aufgespalten werden, die der Körper dann als Energiequelle nutzen kann. Außerdem hat die Freisetzung von Cortisol eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Körpers zur Folge, indem der Blutdruck und die Atemfrequenz erhöht, die Ausschüttung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren, verstärkt und eine Weitung der Blutgefäße bewirkt wird.

 

“Don’t blame me for what I said when I was hungry”

Wie stark wir auf den Stressor reagieren, wird im Übrigen in einem bestimmten Bereich des Gehirns, dem Präfrontalen Kortex, entschieden. Hier werden Situationen logisch und analytisch bewertet, so dass angemessene Entscheidungen getroffen werden können. Das Problem: Der Präfrontale Kortex reagiert sehr sensibel auf Dauerstress. Die Folge: wir treffen wenig rationale Entscheidungen unter Stresseinfluss und verschärfen damit u.U. sogar noch unsere Situation. Ein sehr großer Stressor ist zum Beispiel Hunger und wer hat noch nie richtig schlechte Laune aufgrund von Hunger erlebt?

 

Stress als Krankmacher

Alle diese Reaktionen haben in der Entwicklung der Menschheit lange Zeit Sinn gemacht und das Überleben gesichert. Doch leider sind diese Mechanismen heutzutage eher hinderlich, denn unser Leben ist allgemein “stressiger” geworden, wir sind einer ständigen Reizüberflutung ausgeliefert und ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung ist für viele von uns nicht mehr alltäglich. Die Folge: die eigentlich so nützlichen Stressreaktionen wandeln sich in krankmachende Mechanismen.

 

Körpersignale bei Stress, Stress Symptome, Burnout, ausbleibende Periode, Konzentrationsverlust, Verspannungen

 

Noch recht harmlos erscheinen uns typische psychologische Stresssymptome wie das Unvermögen vernünftige Entscheidungen zu treffen, Nervosität, Reizbarkeit und erhöhte Konfliktbereitschaft, Abnahme des Leistungsniveaus, des Konzentrationsvermögens oder auch die erhöhte Bereitschaft Nikotin oder Alkohol zu konsumieren. 

Doch werden diese Warnsignale ignoriert, können sich schwerwiegende und langfristige Schäden manifestieren:

  • Die kurzfristig nützliche, immunsupprimierende Wirkung von Cortisol (die therapeutisch z.B. gegen überschießende Entzündungsreaktionen wie Neurodermitis oder Rheuma eingesetzt wird) führt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und einer verschlechterten Wundheilung. Entzündungsprozesse im Körper geraten aus dem Gleichgewicht. 
  • Langfristig erhöhte Blutzuckerspiegel schädigen die Blutgefäße und können zu Diabetes Typ 2 führen. Ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und Bluthochdruck haben schwerwiegende Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zur Folge. 
  • Funktioniert die Rückkopplung zwischen Nebenniere und Gehirn nicht und wird die Ausschüttung von Cortisol nicht angemessen reguliert, kann es zu Denkstörungen mit Denkblockaden und Blackouts und Gewebeschwund im Gehirn und damit langfristig zu Depressionen und kognitiven Einschränkungen wie Demenz kommen.
  • Kopfschmerzen und Migräne, Schlafstörungen, Rückenschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden können chronisch werden, die Anfälligkeit für Allergien und Autoimmunerkrankungen steigt. 

 

Und - nun schließt sich der Kreis - es treten Unregelmäßigkeiten im weiblichen Zyklus und der Sexualität auf. 

Stress und der weibliche Zyklus

Kommen wir nochmal zurück zum Anfangsgedanken: Wir haben Stress auf Arbeit, wir müssen eine knappe Deadline einhalten oder stecken in einer emotional fordernden Beziehung und zu allem Überfluss streikt jetzt auch noch unsere Menstruation. Wie hängt das denn zusammen? Dafür müssen wir uns noch einmal den Hypothalamus anschauen. Der Hypothalamus ist nämlich für die Ausschüttung verschiedenster stoffwechselanregender Hormone und somit auch für einen gesunden Fortpflanzungsmechanismus mitverantwortlich.

 

Durch die Ausschüttung des Gonadotropin Releasing Hormons (GnRH) wird die Freisetzung der Gonadotropine LH (luteinisierendes Hormon) und FSH (Follikelstimulierendes Hormon) in der Hypophyse angeregt. LH und FSH sind Hormone, die im weiblichen Körper an den Eierstöcken wirken. Das LH regt hier die Synthese und Sekretion von u.a. Östrogen an; das FSH sorgt im weiblichen Organismus für die regelmäßige Reifung von Ovarialfollikeln, also von Eizellen und deren umgebendes Gewebe. Andauernder Stress führt dazu, dass der Hypothalamus weniger GnRH ausschüttet, in der Konsequenz werden also auch weniger LH und FSH gebildet. 

Kurzfristig führt dies zu Schwankungen im Zyklus, z.B. einer Verkürzung der Blutung auf bis zu 3 Tage oder einer Verlängerung auf 9-10 Tage (Menorrhagie). Auch eine verstärkte Regelblutung (Hypermenorrhö) oder eine Verkürzung des Regelintervalls auf weniger als 25 Tage (Polymenorrhö) können resultieren. Langfristig kann eine Beeinträchtigung dieses Stoffwechselprozesses aber zu einer sogenannten sekundären Amenorrhö führen.

Begriffserklärung: Von einer primären Amenorrhö spricht man, wenn es bis zum 16. Lebensjahr noch nicht zu einer Regelblutung gekommen ist. Dies hat oft organische Ursachen. Eine sekundäre Amenorrhö beschreibt das Ausbleiben der Blutung für eine Dauer länger als 3 Monate nach vorheriger normaler Menstruation.

 

Stress und Familienplanung

Bei einer sekundären Amenorrhö hat die verringerte Ausschüttung von LH und FSH zur Folge, dass es nicht zu einem Eisprung kommen kann, was wiederum zu einem Mangel an Progesteron und damit herabgesetzter Fruchtbarkeit führt. Stress und Kinderwunsch? Kein gutes Team und leider u.U. ein leidiger Teufelskreis, denn wie wir vorher schon festgestellt haben, sind auch emotionale Belastungen, wie ausbleibender Kinderwunsch eine ist, sehr effektive Stressoren. 

Hinzu kommt, dass Dauerstress zur Abnahme der Produktion von Aldosteron, Cortisol und Dehydroepiandosteron (DHEA) in der Nebennierenrinde führen kann. Neben den oben bereits genannten Wirkungen des Cortisols haben alle drei Hormone die Funktion von Sexualhormonvorläufern. Bei einem Mangel sinkt also automatisch die Libido - keine guten Voraussetzungen bei Kinderwunsch.

Zu guter letzt wirkt DHEA auch förderlich auf die Serotoninausschüttung. Serotonin ist ein Botenstoff, der für die Reizweiterleitung zwischen unseren Nervenzellen beeinflusst. Ein Mangel an Serotonin führt u.a. zu Müdigkeit, Antriebsschwäche, Muskelabbau, Schlafstörungen oder Gewichtszunahme. 

Rushing Woman’s Syndrom

Müdigkeit und Antriebsschwäche, wem kommt das bekannt vor? Sind das nicht zwei weit verbreitete Symptome des PMS?

Tatsächlich ist dieser Zusammenhang sogar sehr gut bekannt: Fruchtbarkeitsstörungen, Übergewicht und prämenstruelles Syndrom werden heute unter dem Begriff Rushing Woman’s Syndrom zusammengefasst, einem Syndrom, das die Lebensumstände der modernen Frau und deren Zusammenhang zu gesundheitlichen Problemen des weiblichen Organismuses beschreibt.

Was können wir tun - Stressmanagement 

Zunächst sollte natürlich die Reduktion der stressauslösenden Situation oberste Priorität haben - alles andere ist zunächst nur Symptombehandlung und langfristig nicht zielführend. Hier gibt es verschiedene Ebenen, die mehr oder aber auch weniger leicht umzusetzen sind:

Bewusstsein

Zunächst muss man natürlich ein Bewusstsein für die eigene Stresssituation erlangen. Hat man Stresssignale bei sich erkannt, darf man diese nicht ignorieren, sondern sollte im Austausch mit anderen Menschen (Familie, Freund*innen, aber auch professionelle Anlaufstellen wie Ärzt*in, Beratungsstellen, Krankenkasse, Telefonseelsorge etc.) die zugrunde liegende Belastung und eigene Belastungsgrenzen reflektieren und wahrnehmen.

Reduktion äußerer Stressoren

Nun liegt die Reduktion der Stressoren an. Hier kann es z.B. im Beruf, aber auch in zwischenmenschlichen Beziehungen helfen, klar, offen und verlässlich zu kommunizieren, Probleme freundlich anzusprechen oder auch Lösungsvorschläge einzubringen. In Weiterbildungen kann man lernen, das eigene Zeitmanagement zu verbessern und die eigenen fachlichen Kompetenzen zu erweitern. Regelmäßige Pausen sollten zur Routine werden und ganz besonders sollte man sich nicht davor scheuen, sich unterstützen zu lassen und nach Unterstützung zu fragen.

Mentales Stressmanagement

Bestimmte Denkmuster setzen uns zusätzlich unter Druck. Besser ist es, eine innere Distanz zu Aufgaben zu schaffen und eine Identifikation mit Aufgaben zu vermeiden. Perfektionismus gilt es zu überprüfen: “Bin ich überkorrekt?”, “Muss ich es wirklich allen recht machen?”. Positive Selbstgespräche können Wunder im Umgang mit möglichen Stressoren bewirken: “Ich schaffe das”, “Jeder macht mal Fehler”, “Fehler sind eine Chance”. Schwierigkeiten können als Herausforderung statt als Bedrohung gesehen werden, der Umgang mit schwierigen Situationen bringt viel Erfahrung für ähnliche Anlässe. Sehr hilfreich kann es auch sein, sich über eigene belastende Muster bewusst zu werden, damit diese unterbrochen werden können.

Regeneratives Stressmanagement

Stressige und potentiell stressige Phasen sollten durch regelmäßige Pausen unterbrochen werden, in denen Ausgleich und Entspannung erfolgen. Hierfür eignet sich regelmäßiges Praktizieren (schon 5-10 min am Tag reichen aus) von Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Achtsamkeitsübungen, Tai Chi, Autogenes Training, PME etc. Aber auch regelmäßige Bewegung wie kurze Spaziergänge oder der Gang zum Supermarkt sorgen für Abwechslung. Sportliche Aktivitäten sollten möglichst ohne Termin- und Leistungsdruck stattfinden. Auch Pausen, in denen man einfach mal gar nichts tut, können für eine Unterbrechung von Stressmustern sorgen.

Lifestylefaktoren

Insgesamt sorgt ein gesunder Lebensstil dafür, dass wir Stress besser händeln können. Hierzu gehört eine gesunde, achtsame Ernährung genauso wie das Pflegen eines intakten privaten Umfelds mit Zeit für Familie, Freundschaften, Hobbies und Zeit für sich ganz allein. Alkohol-, Zigaretten- und Medikamentenmissbrauch kann die Stressbewältigungskapazitäten stark negativ beeinflussen und zum zusätzlichen Stressor werden.

 

Unterstützung aus der Natur - Entspannung jetzt!

Um Entspannung zu unterstützen und akute Symptome von Stress zu lindern, gibt es gut belegte Pflanzenhelfer, die wir uns zu Nutze machen können.

  • Das Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist das Mittel erster Wahl bei depressiver Verstimmungen, da seine Inhaltsstoffe einen Einfluss auf die Botenstoffe des Zentralen Nervensystem haben. Traditionell wird es auch bei Angst, Schlafstörungen und nervöser Unruhe eingesetzt, auch wenn es hierfür eher schlechte wissenschaftliche Nachweise gibt. Eine Einnahme von Johanniskraut muss immer mit einem Arzt*einer Ärztin abgeklärt werden, da es Wechselwirkung mit anderen Medikamenten gibt.
  • Baldrian (Valeriana officinalis) ist allseits bekannt und Mittel erster Wahl bei Schlafstörungen, da es zu einer Verkürzung der Einschlafzeit und einer Verbesserung der Schlafqualität führt. Seine Inhaltsstoffe beeinflussen vermutlich die Stoffwechselaktivität der Nervenzellen, insbesondere die Ausschüttung und Wiederaufnahme des Botenstoffes Gamma-Aminobuttersäure.
  • Der Hopfen (Humulus lupulus) kann in Kombination mit Baldrian bei Schlafstörungen und nervöser Unruhe eingesetzt werden.
  • Der Lavendel (Lavandula angustifolia) wird sehr gern vor allem aromatherapeutisch bei Angst und Schlafstörungen eingesetzt.
  • Melisse (Melissa officinalis) ist in Kombination mit Baldrian und Hopfen eine gute Heilpflanze bei Angst und Schlafstörungen.
  • Die Passionsblume (Passiflora incarnata) kann unterstützend bei Angst und Schlafstörungen in Kombination mit Baldrian, Hopfen und/oder Melisse eingesetzt werden.

Um außerdem den Progesteronhaushalt zu unterstützen eignen sich B-Vitamine in Kombination mit den pflanzlichen Vertretern Mönchspfeffer und Yamswurzel, die eine positive Auswirkung auf den weiblichen Zyklus haben. Zu finden in MOOD x Hormones. So können neben den Maßnahmen zur Stressbewältigung auch Pflanzenstoffe und Vitamine zum Hormongleichgewicht beitragen.  

Die Nebenniere: Eine Schlüsselrolle

Wie bereits angesprochen, kommt insbesondere der Nebenniere eine besondere Rolle im Stress/ Menstruations/Fruchtbarkeits-Teufelskreis zu. Die langfristige Schwächung der Niere und damit die Abnahme wichtiger Hormone hat verschiedene, vielen von uns menstruierenden Menschen wohl bekannte Symptome zur Folge. Die gute Nachricht: Wir können unserer Nebenniere eine sehr gute Freund*in sein und sie mit kleinen Veränderungen in unserer Ernährung und nützlichen Heilpflanzen in ihrer Funktion unterstützen. Wie eine nebennierenfreundliche Ernährung aussieht und was es mit der Gruppe der pflanzlichen Adaptogene, die unserem Körper helfen mit Stress umzugehen, auf sich hat, möchten wir in einem weiteren Blogpost noch einmal ganz genau beleuchten.

 

Bis dahin, lasst euch bitte nicht stressen!

 

Quellen
DGUV Lernen und Gesundheit, Stress, März 2018, Universum Verlag GmbH
Grüne Apotheke, J.Grünwald, C.Jänicke, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2004
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gehirn-hormone-stress-2006900 
https://www.kansashealthsystem.com/health-resources/turning-point/programs/resilience-toolbox/self-calming/what-is-stress, abgerufen am 8.8.2021
http://www.turningpointkc.org/programs/resilience-toolbox/self-calming/why-does-stress-happen, abgerufen am 08.08.21  
McEwen, Bruce, "In pursuit of resilience: stress, epigenetics, and brain plasticity", Annals of the New York Academy of Sciences 1373 (2016), 56-64
https://www.dasgehirn.info/grundlagen/anatomie/der-hypothalamus, abgerufen am 9.8.21
Liston, C. et al, "Psychosocial stress reversibly disrupts prefrontal processing and attentional control", PNAS 2009, 106 (3), 912-917. 
Schulz, K.-H., Gold, S. "Psychische Belastung, Immunfunktionen und Krankheitsentwicklungen", in Bundesgesundheitsbl - Gesundheitsforsch - Gesundheitsschutz 8, 2006, S. 759 - 772 
 "Stresshormonregulation und Depressionsrisiko - Perspektiven für die antidepressive Behandlung", Forschungsbericht 2012, May-Planck-Institut für Psychiatrie
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-302013/zyklus-aus-dem-takt/, 6.8.2021
McEwen, BS, Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress, Chronic Stress (Thousand Oaks), Jan-Dec 2017;1:2470547017692328.
Weaver, Libby. Rushing Woman’s Syndrome: The Impact of a Never-ending To-do List and how to Stay Healthy in Today’s Busy World. Hay House, Inc, 2017.

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